דמייני את עצמך עומדת מול המראה, עם הביקיני הכי יפה שלך, גאה במה שהשגת, גאה במראה ששאפת אליו, גאה שאת רואה מבעד לעור המתוח את שרירי הבטן שלך שמציצים. את יודעת שאי אפשר לעמוד בכוח הרצון שלך, ואם יש משהו שאת רוצה – את בהחלט יכולה להשיג אותו, ואף להתעלות עליו.
ריבועים בבטן הם ברי השגה, ואינם נחלתם של אתלטים וספורטאים בלבד. גם לך יכולים להיות ריבועים, אם את רוצה. ונכון, כמו שאת מתארת לעצמך – אין פה קיצורי דרך, ואין קסמים. יש עבודה קשה, מאמץ, התמדה, ותוצאות. עכשיו שאת יודעת את זה, כל מה שאת צריכה זה להתחיל.
מאיפה מתחילים? מהראש. אחרי שתקבלי את ההחלטה שאת רוצה להתחיל, ותפנימי שצריך להתמיד, התחילי את המסע שלך עם הסט הבא:
1. התחילי ב-50 כפיפות בטן. הקפידו לשמור על מרפקים לאחור, על סנטר גבוה ורחוק מהחזה ועיניים לשמיים. על מנת לשמור על הגב התחתון, הקפידי לגלגל את עצם הזנב פנימה ולנשום נכון: בכל כפיפה נשפי החוצה.
2. בצעי 15 שכיבות שמיכה (מתחילות בצעו שכיבות שמיכה כשאתן על הברכיים). הקפידי על ישבן נמוך, בטן אסופה וכתפיים בקו ישר מעל כפות הידיים. שאפי בזמן הירידה ונשפי בזמן העלייה.
3. דקה אחת פלאנק סטטי: הקפידי לנשום ולשמור על גוף יציב ובקו ישר, בטן אסופה, כתפיים מעל רפות ידיים. ניתן לבצע את הפלאנק הן על כפות הידיים והן על המרפקים.
4. פלאנק צידי – 30 שניות. הניחו את המרפק בדיוק מתחת לכתף והרימו את הישבן. את היד השניה הניחו על המותן או מאחורי הראש. למתחילים: היעזרו ביד כדי לתמוך עימה ברצפה.
5. דקה גשר: עלי לאט ובזהירות למצב גשר והשארי דקה. למתחילים עלו למקטעים של 20 שניות ונוחו 10 שניות בין עלייה לעלייה.
6. בצעי 15 שכיבות שמיכה (מתחילות בצעו שכיבות שמיכה כשאתן על הברכיים). הקפידי על ישבן נמוך, בטן אסופה וכתפיים בקו ישר מעל כפות הידיים. שאפי בזמן הירידה ונשפי בזמן העלייה.
7. דקה אחת פלאנק סטטי: הקפידי לנשום ולשמור על גוף יציב ובקו ישר, בטן אסופה, כתפיים מעל רפות ידיים. ניתן לבצע את הפלאנק הן על כפות הידיים והן על המרפקים.
8. פלאנק צידי (צד שני) – 30 שניות. הניחו את המרפק בדיוק מתחת לכתף והרימו את הישבן. את היד השניה הניחו על המותן או מאחורי הראש. למתחילים: היעזרו ביד כדי לתמוך עימה ברצפה.
9. 50 כפיפות בטן. הקפידו לשמור על מרפקים לאחור, על סנטר גבוה ורחוק מהחזה ועיניים לשמיים. על מנת לשמור על הגב התחתון, הקפידי לגלגל את עצם הזנב פנימה ולנשום נכון: בכל כפיפה נשפי החוצה.
10. דקה אחת פלאנק סטטי: הקפידי לנשום ולשמור על גוף יציב ובקו ישר, בטן אסופה, כתפיים מעל רפות ידיים. ניתן לבצע את הפלאנק הן על כפות הידיים והן על המרפקים.
11. 2 דקות גשר: עלי לאט ובזהירות למצב גשר והשארי דקה. למתחילים עלו למקטעים של 20 שניות ונוחו 10 שניות בין עלייה לעלייה.
12. 50 כפיפות בטן. הקפידו לשמור על מרפקים לאחור, על סנטר גבוה ורחוק מהחזה ועיניים לשמיים. על מנת לשמור על הגב התחתון, הקפידי לגלגל את עצם הזנב פנימה ולנשום נכון: בכל כפיפה נשפי החוצה.
קל זה לא הולך להיות,
אבל זה הולך להיות שווה את זה!
בשילוב עם תזונה נכונה ותכנית אימונים – את הולכת להיות הגרסה הכי טובה של עצמך!
בהצלחה!