קצב החיים המטורף מוביל אותנו לנשום פחות. רובנו נושמים נשימות שטחיות, ומהירות. ויותר אנשים מאי פעם סובלים ממתח נפשי, חרדה, ולחצים הגורמים גם לשינויים גופניים, מתח פיזי, כאבים בצוואר, כאבי גב וכאבי ראש. השילוב הקדוש בין גוף לנפש ושחרור ממצבים אלה בא לידי התחברות קודם כל דרך הפעולה הבסיסית הפשוטה ביותר: נשימה.
באמצעות נשימה ניתן לטפל בגוף ובנפש. במצב נפשי רגוע, הנשימה איטית, ארוכה וזורמת, דבר המאפשר ספיגה אופטימלית של חמצן והוצאה מספקת של דו תחמוצת הפחמן. אימון נשימות תורם לבריאות הגוף ולבריאות הנפש. באמצעות הנשימה ניתן לחזק את אברי הגוף ולסכרן בין הגוף והנפש.
נושמים מעט. משמינים הרבה.
המכון לחקר רפואה מונעת של סוסליטו קליפורניה פרסם טיפים לציבור שנועדו לעזור באבחון עלייה במשקל הנובעת כתוצאה ממתח נפשי. "מצב של מתח נפשי עלול להאיץ את הפיכת הקלוריות שאנו צורכים לשומנים", מסבירד"ר דין אורניש, נשיא המכון, "בעת לחץ נפשי או מתח רגשי גבוה יש נטייה לצרוך כמויות מזון גדולות יותר או לבחור במזון פחות בריא". מכירים את התופעה?
איך יוצאים מזה? רגע לפני המחשבות השגרתיות על "ממחר דיאטה", והרשמה למכון הכושר היוקרתי במגדלי שקר כלשהוא, כדאי שתתחילו מהפיתרון הכי פשוט (והכי זול) - תנשמו. מצבי מתח יכולים להביא לעליה תלולה במשקל, מניסיון, תאמינו לי. נשימה הייתה אחת הדרכים שלי לצאת מזה, להשתחרר מהלחץ ולרדת במשקל. מאז, תרגול נשימות כבר מזמן אינו מהווה עבורי תרגול, אלא חלק מהיומיום שלי. לקחת נשימה עמוקה, לספור עד ארבע ולנשוף באופן איטי הקלו אצלי רבות על המתח, איזנו את הגוף והנפש, וסייעו לי להגיע למצב של שליטה גם על מצבי הרוח שלי וגם על כמויות האוכל שהכנסתי.
האטת קצב הנשימות מסייעת לגוף לשחרר הורמונים המרגיעים את המתח הפיזי והנפשי, ובכך בעצם מונעת איבוד שליטה מוחלט, כמו רדיפה אחר פחמימות וסוכרים (שמשמחים לבב אנוש. אבל רק בכאילו). שאיפת חמצן מעוררת את המוח ומזינה את תאי הגוף, בעוד הנשיפה היא הרפיה, שבמהלכה פולט הגוף פחמן דו-חמצני, דבר המאיץ את התפוגגות המתח ומאפשר לשרירים להפוך רפויים.
השתמשו בסרעפת
כשאנחנו מודאכים או נמצאים במצד של חרדה יתר על המידה, אנחנו מגבילים באופן בלתי-מודע את הנשימות שלנו. אנחנו תוחמים את הנשימות שלכם לאזור החזה בלבד ולא משתמשים בסרעפת, ככה, במקום להוריד את עוצמת החרדה, אנחנו למעשה מגבירים אותה. המפתח לשליטה בעוצמות החרדה נמצא למעשה ביכולת שלנו להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית בגוף, זו הפועלת באופן אוטומטי ולא מתוך בחירה, וביכולת לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו השולטת בפונקציות השינה והעיכול בגוף.
שיטות לתרגול נשימה
3 שיטות מומלצות לתרגול נשימה:
הראשונה - נשיפה כפולה: שאפו אוויר במשך ארבע שניות דרך האף, ולאחר מכן נשפו במשך שמונה שניות בשפתיים מכווצות, כאילו אתם נושפים לתוך קשית שתייה. חזרו על הפעולה הזו 4-8 פעמים, עד שתרגישו דופק מואט ותחושת רוגע נעימה בגופכם.
השנייה היא נשימת ujjayi, שיטת נשימות הודית: שאפו אוויר דרך האף במשך שש שניות ולאחר מכן הוציאו את האוויר דרך הפה כאילו אתם מנסים לעלות אדים על מראה. אל תתביישו להשמיע אנחת "אהההה" עמוקה בעודכם מכניסים את הבטן פנימה ומרוקנים את הגוף מהאוויר. בתרגול הבא של סדר הנשימות הזה, נסו להשמיע את אותו קול "אהההה" אולם הפעם כשפיכם סגור.
השלישית היא 7 מחזורי נשימה: נתרגל בכל פעם 7 מחזורי נשימה מלאים: בשלב הראשון קחו נשימה עמוקה דרך האף בקצב ספירה של 7 פעימות. בשלב השני דחסו את האוויר מבית החזה לחלל הבטן, ואחזו את האוויר בחלל הבטן. כל התהליך הדחיסה ואחיזת האוויר בחלל הבטן בספירת 7 פעימות. בשלב השלישי הוציאו את האוויר מחלל הבטן דרך הפה – בספירה של 7 פעימות. בפעימה השביעית אנו מוודאים ריקון מוחלט. חזרו 7 פעמים על השלבים.
תרגילים נוספים לתרגול נשימה:
בזמן הנשיפה והשאיפה הניחו את ידכם על אזור הטבור והרגישו כיצד האוויר נכנס עד לבטן ומנפח אותה וכיצד הוא יוצא החוצה והבטן נכנסת פנימה. ככל שתתאמנו על הנשימות שלכם באופן יומיומי, נשימה מהסוג הזה תהפוך לקלה ומהנה יותר עד שלבסוף תהפוך להיות לכם טבעית, כמו זאת שהייתה לנו כשהיינו ילדים.
טכניקת "הבטן הרכה", היא למעשה שיטת תרגול נשימות קלה שעיקרה להשאיר את הבטן רפויה במהלך הוצאת האוויר. כדי לעזור לעצמכם להתרכז המשימה, אמרו בראשכם את המילה "בטן" בעודכם לוקחים אוויר, ואת המילה "רכה" בעת הוצאתו.
תרגיל מעולה נוסף ומועיל הוא לכווץ חזק את שרירי הבטן, להחזיק לכמה רגעים ואז לשחרר. לעשות 6 סטים של כיווץ ושחרור בין פעם ל-3 פעמים ביום.
נסו את התרגול ושתפו אותי בתובנות משלכם
נשמת אפי: נשימות כדרך חיים.