ארוחות הביניים חשובות לא פחות מהארוחות המרכזיות שלנו. תפקידן להשביע את הרעב ולמנוע אכילת יתר ובכך לסייע לנו לשמור על המשקל או להשיל ממנו. ארוחות ביניים הן גם דרך מצוינת להזין את הגוף בערכים שחסרים לנו בארוחות. מה לאכול בין הארוחות? לצערי, לא כל הבחירות לארוחות הביניים הן בחירות טובות, ובשל הקושי למצוא את האיזון הנכון, אני משתפת את חלוקת הערכים המומלצת לארוחת הביניים המושלמת, הטעימה והמזינה ביותר על מנת לרדת במשקל. מוזמנים לאמץ ולעשות שימוש.
קלוריות
כוונו ל-150 קלוריות לכל ארוחת ביניים. חשבו עליהם כעל ׳השלמת חוסרים׳, כמו למשל להשלים סיבים תזונתיים, חלבון או זריקת סידן.
פחמימות
משהו בין 40-50 אחוז מהקלוריות שלכם בארוחות הביניים צריכות להגיע מפחמימה, שבגרמים מסתכם ל14 עד 20 גרם. בחרו מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות, דגנים מלאים, או ירקות עמילניים כמו אפונה, תירס, בטטה או דלעת. מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים לרוב פחות מעובדים ולרוב מספקים מעט קלוריות באופן יחסי לכמות הגדולה, ובכל יותר מספקים.
חלבון
בחלבון שמרו על תבנית קבועה של 10 גרם חלבון, שמהווים בין 15-20 אחוז מהצריכה הקלורית בארוחת הביניים. החלבון הוא חיוני על מנת שהארוחה תרגיש יותר מספקת. החלבון מסייע לאזן את הפחמימה הנכנסת למחזור הדם, כך שאם אוכלים ארוחת ביניים ללא חלבון עלולה להקפיץ את רמת הסוכר בדם ומשם לירידה שתוביל לנשנוש מיותר.
שומן
ערך השומן צריך לעמוד על 30-40 אחוז מהערך הקלורי של ארוחת הביניים, מה שמסתכם לכדי 10 גרם. אכילת שומנים בריאים מוסיפה גם היא לתחושת סיפוק. הדבר היחיד שצריך לשים לב אליו היא כמויות, משום ששומנים כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו גם מכילים ערך קלורי גבוה.
סיבים תזונתיים
צריכה של לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים בארוחות הביניים לא רק על מנת לתת תחושת סיפוק לאורך זמן, אלא גם כחלק מהיעד היומי של 25 גרם סיבים תזונתיים ביום. תוספת סיבים תזונתיים תמנע תחושת נפיחות, מלוות באנרגטיות. סיבים תזונתיים גם מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם, ועוזרים למנוע התקפות רעב.
סוכר
כוונו לא לאכול יותר מ10 גרם סוכר, ולא יותר מ4 גרם סוכר שאינו טבעי (סוכר שמוסיפים למוצר). למשל: כפית דבש, סירופ מייפל או סוכר.
תזמון
מרבית האנשים אוהבים לכלול את ארוחת ה-150 קלוריות שלהם בין הארוחות: אחת בשעות הבוקר המאוחרות ואחת בשעות האחר הצהריים. חוקיות שאני מקפידה עליה היא לאכול כל כמה שעות, כף שאני ממליצה למצוא את הסידור שעובד עבורכם. נגיד, אם אתם אוכלים ארוחת צהריים מאוחרת וארוחת ערב מוקדמת אז סביר שלא יהיה לכם מתי לדחוף עוד ארוחה ביניהם, אבל אז ארוחת לפני השינה תהיה הכרחית. תזכרו שזה בסדר להרגיש מעט תחושת רעב, אבל ארוחות ביניים הן דרך מצוינת להמנע מהרעב הזה שעשוי להוביל להתקף אכילה. ועוד דבר, זכרו שאכילת בשעות הערב המאוחרת לא תגרם לכם לעלות במשקל, מה שכן הוא אכילה שחורגת מכמות הקלוריות היומית שלכם. אם גם לכם יש נטייה לאכול משהו לפני השינה קחו את זה בחשבון במהלך היום ו״שמרו״ לעצמכם קלוריות לארוחת הלילה החביבה.
ארוחות ביניים ואימונים
אם אתם אוכלים משהו לפני אימון, שמרו על יחס של 1:3 בין פחמימה וחלבון, בהתאמה. אחרי אימון שמרו על יחס של 1:2 בין פחמימה וחלבון. בננה עם חמאת בוטנים/שקדים או דומיהם או שייק הוא רעיון מצוין. לאימונים שאורכם עד שעה, אל תחששו מדיוק בכמויות. כל עוד ארוחת הביניים מכילה שילוב של פחמימה, חלבון ושומן בריא, ומתחת ל150 קלוריות, אתם בסדר! לרוב ההמלצה היא לאכול בין 30-90 דקות לפני אימון , אבל אינו מהווה הכרח בכלל. אני למשל לעיתים עושה אימונים על בטן ריקה במכוון, על מנת לשרוף יותר שומן. לאחר אימון החזירו לגוף את האנרגיה, במקרה הזה אין לי המלצה לזמנים, אם אתם רעבים - אכלו מיד לאחר האימון ואם לא, גם לאחר 90 דקות זה בסדר.
רעיונות לארוחות ביניים
ועכשיו ליישום את המידע הנ״ל. אם אין לכם את כל המרכיבים המדויקים זה בסדר לעשות שינויים, ובסדר לדלג על אחד מהמרכיבים (שומן, פחמימה, חלבון, סיבים), רק הקפידו שהארוחה שלכם כן תכיל את השלושה האחרים.
טוסט אבוקדו: חצי פרוסת לחם דגנים מלא, מרחו עליה כף אבוקדו, עם ביצה קשה מעל, שתי פרוסות עגבנייה, ושמינית כפית של זרעי צ׳יה.
- קלוריות : 156
שומן: 8.2 g
שומן רווי: 2.2 g
פחמימות: 13.6 g
סיבים תזונתיים: 4.3 g
סוכר: 2.7 g
חלבון: 9.3 g
יוגורט עם תפוח ואגוזי מלך: רבע כוס יוגורט דל שומן עם חצי תפוח, 4 כפיות אגוזי מלך קצוצים, חצי כפית צימוקים וקורט קינמון.
- קלוריות: 149
שומן: 6.2 g
שומן רווי: 0.4 g
פחמימות: 17.3 g
סיבים תזונתיים: 3.1 g
סוכר: 12.7 g
חלבון: 8.3 g
בננת חלבון: ערבבו חצי כף חמאת בוטנים עם סקופ אבקת חלבון ו30 גרם מים ומשכו את הבננה עם התערובת שיצרתם.
- קלוריות: 158שומן: 4 g
שומן רווי: 0.8 g
פחמימות: 17.4 g
סיבים תזונתיים: 4.1 g
סוכר: 7.8 g
חלבון: g 20
אדממה אפוי: 2 כוסות אדממה קפוא עם 2 כפיות שמן זית, כפית מלח ים, וכפית סומסום שחור. תאפו במשך 12-15 דקות בחום בינוני. איכלו רבע ושמרו את השאר לאחר כך.
- קלוריות: 153
שומן: 8.3 g
שומן רווי: 1.1 g
פחמימות: 10.5 g
סיבים תזונתיים: 4 g
סוכר: 8.3 g
חלבון: 4 g
טעויות ביניים שמומלץ להימנע מהן
חוסר גיוון: נכון שאצבע גבינה היא גם ארוחת ביניים, אבל במקרה הזו הארוחה כוללת בעיקר חלבון, ובכך תהיה לא מספקת ולא משביעה. על מנת להרגיש מסופקים - יש לכלול לפחות 2 מהללו: פחמימה, חלבון, שומן, סיבים תזונתיים, ובעדיפות לפחות 3.
לדלג על ארוחת הביניים: במידה ותגיעו לארוחת הצהריים או לארוחת הערב - גוועים ברעב - אתם יודעים כמה זה קל לאכול יתר על המידה. ארוחת הביניים מאזנות את השליטה ברעב ובכך את השליטה בכמויות בארוחות המרכזיות במהלך היום.
אי ספירת קלוריות: ארוחת ביניים היא רק נשנוש - לא היא מיני-ארוחה, ולכן הקפידו על טווח קלורי סביב ה150 קלוריות. קחו בחשבון שחטיפים ארוזים כמו גרנולה בר, חטיפי חלבון, שייקים או אריזות קרקרים מכילים לרוב לפחות 200 קלוריות או יותר. כמו כן, שקית של חטיף כלשהוא עלולה להוביל לנשנוש בלתי מודע שיוביל לכמויות שאינן רצויות במסגרת ארוחת הביניים. קחו את הכמות הרצויה והחזירו את השקית לארון!