תכנית אימונים מותאמת אישית היא דבר חשוב לכל מתאמן ומתאמנת, ועל אחת כמה וכמה חשובה לאוכלוסיות מיוחדות, וביניהן, אמא יקרה- נכללת גם את. ״ כושר לאמא המתחילה ״ היא תכנית כושר העוזרת לך לבנות בהדרגה כוח וסיבולת תוך כדי חיזוק שרירי הליבה שלך, ביניהם גם רצפת האגן, שמזמן כבר לא מרגישה כמו רצפה, אלא יותר כמו כרית אגן.
את תתחילי להרגיש חזקה יותר ומחוברת יותר לגוף שלך שלך תוך כשבוע ימים, ואפילו תתחילי לראות תוצאות תוך כשבועיים שלושה. המהלכים עשויים להיראות טיפה מסובכים, כך שאני ממליצה לעשות ׳סבב ניסיון׳ כדי לוודא שאת מבינה את התנועות ומתחברת אליהן. חשוב שתביני את הטכניקה הנכונה ואת המכניקה שנדרשת מהגוף שלך, עוד בטרם תתחילי לחשוב בכלל על כל הקילוגרמים שהולכים להישרף להם (בגיהנום הכושר).
אני לא שולחת אותך למכון כושר, ואפילו לא קוראת לך לעשות אימונים אישיים. כל מה את צריכה הוא מזרן יוגה, ו-2 משקולות קלות (בין 1.5-3 ק״ג).
עכשיו, אחרי שנעלת את נעלי הספורט שאת כבר כל כך משתוקקת להשוויץ בהם, בצעי כל אחד מהתרגילים פעם אחת בכל סט, כשהשאיפה היא להשלים שלושה סטים מלאים, שביניהם מפרידות רק כמה דקות של התאוששות, שתיית מים ונשיקה לקטנה או הקטנה בעגלה.
כמה פעמים בשבוע? התחילי עם 3-4 פעמים ותראי לאן זה לוקח אותך.
התחילי כאן:
1. הרמת רגל לאיזון – עובד על שרירי הבטן והישבן
עימדו על ברך שמאל, ועם רגל ימין כפופה, מעט מורמת ומסובבת כלפי חוץ, ידיים על המותניים. מיתחו את יד שמאל והניחו על הרצפה, מעט לפניכן, על מנת לתמוך בפלג הגוף העליון, ולאחר מכן מיתחו את רגל ימין החוצה ופנימה. החזיקו את שרירי הבטן וחיזרו על התרגיל בין 10-12 פעמים. (אם המשטח קשה מדי עבוד הברך, רפדו אותו עם כרית או מגבת מקופלת).
2. דחיקת משקולת ופישוק- עובד על הזרוכות, הירכיים, הישביים והכתפיים
שבו עם רגליים פשוקות, והחזיקו משקולת בכל יד מאחורי הירך. הניפו את יד שמאל כלפי מעלה, והחזירו את היד מטה. לאחר מכן העבירו משקל לכפות הידיים והרימו את הירכיים מהרצפה, כשהאגן טיפה מסובב כך שירך ימין גבוהה יותר מירך שמאל, ואז חיזרו חזרה לנקודת המוצא. חיזרו על התרגיל בין 10-12 פעמים.
3. הרמת רגל וגלגול פלאנק – עובד על שרירי הליבה, ירכיים חיצוניות וישבן.
כנסי למצב פלאנק, הניחי את הזרועות על הרצפה מקבילות אחת לשניה מתחת לכתפיים, הרימי רגל ימין באוויר והניפי אותה כלפי חוץ. החזירי את הרגל למקום והתגלגלי כך שתהי על הצד, כשזרוע שמאל מונחת על הרצפה מתחת לכתף, הרימי את רגל ימין והחזירי אותה למקום. חיזרי לנקודת הפתיחה במצב פלאנק. 10-12 חזרות.
4. טוויסט הרמת ישבן – עובדת על שרירי הבטן, האלכסונים, הישבן, וירך קדמית
שכבי על צד שמאל עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות, לאחר מכן סובבי את פלג הגוף העליון על שהחזה יהיה מופנה כלפי הרצפה והזרועות מונחות על הרצפה. הרימי את הירכיים תוך גלגול לברך שמאל ומתחי את רגל ימין – והחזירי אותה למקום. החזירי את הגב למצב הראשון בתנועה מבוקרת. חיזרי את התרגיל 10-12 פעמים, והחליפי צד.
5. דחיפת פלג גוף עליון וסיבוב – עובד על הזרועות, הכתפיים, החזה והאלכסונים
שכבי על הגב עם המרפקים כפופים והידיים בדיוק מתחת לכתפיים, כופפי רגל ימין הצידה כלפי חוץ, כשהברך נמצאת ליד מרפק ימין. הרימי את עצמך לפלאנק תוך כדי סיבוב שמאלה ופתיחה של החזה שמאלה תוך איזון על יד ימין ורגל שמאל. הרימי את ברך ימין לכיוון כתף שמאל והרימי את יד שמאל לכיוון השמיים לצורכי איזון. חיזרי להתחלה בתנועה איטית ומבוקרתוחיזרי על התנועה 10-12 פעמים ואז החליפי צדדים.
ומה עם אירובי?
קחי את זה לאט, ובזהירות. אם תתחילי בצורה אינטנסיבית מדי את עשויה לחוש כאבים בכפות הרגליים, כאבי גב ואת עשויה לפגוע בחלב האם שאת מספקת. את זקוקה לזמן על מנת לבנות מחדש את השרירים שלך ואת הסיבולת לפני שתוכלי לעשות אירובי יותר אינטנסיבי. הדרך המומלצת ביותר בעיניי? הליכה! בעוד את מתרגלת את תרגילי הכוח, קחי את האירובי באיזי והיעזרי בשלבים הבאים:
בשלב הראשון, עשי הליכות איטיות של כ-30 דקות ביום.
בשלב השני,כשההליכות הפכו לקלות עבור כפות הרגליים, את יכולה להאריך את ההליכות או להגביר את הקצב, ואל תשכחי לעשות זאת צעד צעד, בהדרגה.
בשלב השלישי, את יכולה להוסיף כמה דקות של תנועות מתרפצות, קפיצות, להרים ברכיים לחזה, בעיטות לישבן, וכיוצא בזה, בסופה של כל הליכה.
השלב הרביעי, כשאת כבר חזקה יותר, את יכולה להחליף אץ ההליכות באימוני אירובי. בכל רגע נתון הקשיבי לגוף שלך והורידי הילוך כשאת מרגישה שהגוף שלך זקוק למנוח.
הכי חשוב מהכל, תהי בריאה!
ותודה לטרייסי אנדרסון על התרגילים המעולים!!