האם יש צורך באימון שרירי הבטן? האם בשביל ריבועים עלי להשקיע שעות בכפיפות? איך לזכות בבטן משורטטת ומה הכי חשוב? בפוסט הבא אתייחס בא
ופן ממקוד לאחד הנושאים החמים בדיונים בין מתאמנים: האם יש צורך לאמן באופן ממוקד ומבודד את שרירי הבטן? לאחר דיון מתמשך עם מתאמנים ומאמנים בנושא, אפתח לדיון 6 מיתוסים מוכרים בנושא, ואשמח לקבל התייחסויות ושאלות שלכם. אז האם צריך לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה?
מיתוס 1: ניתן לבנות קוביות בבטן באמצעות תרגילי בטן.
זהו המיתוס הכי קשה שיש. ל95% מכם, לבצע כפיפות בטן, או לעשות שימוש במכשירים שעובדים על שרירי הבטן לא ישיגו לכם שרירי בטן. למה? כי כבר יש לכם שרירי בטן!! כי אם לא היו לכם אותם, פלג הגוף העליון שלכם היה נראה כמו ספגטי. הבעיה האמיתית עם בטן היא שהשרירים בה מוסתרים. על מנת לחשוף את אותם ריבועים יש צורך לשרוף שומן, ואותם תרגילי בטן לא ישרפו את השומן הזה, אלא שרק תזונה נכונה ואירובי יעשו זאת. אם אחוזי השומן שלכם נמוכים ועדיין אין שם ריבועים, סימן שיש צורך לחזק ולהגדיל את השרירים באמצעות תרגילים תומכים ותרגילים מבודדים מספר חזרות נמוך, במאמץ גבוה.
מיתוס 2 - ניתן להשיג ריבועים בבטן ב-8 דקות ביום
אם ניתן היה להשיג זאת, כנראה שלכולם היו ריבועים בבטן. יש אינסוף תכניות ואימונים שמבטיחים לכם שתוך 8 דקות ביום, 4 פעמים בשבוע, תוך חודשיים - אתם עם בטן משורטטת. ואז... באותיות הקטנות יש הנחיות מדויקות לאיך ומה לאכול, וכמה ומתי. אז רבותיי, אותיות קטנות כמו כל אותיות קטנות - הן למעשה האותיות הכי חשובות! כפי שמצוין בסעיף הקודם, רק הפחתה של אחוזי שומן תחשוף את שרירי הבטן, קרי ריבועים או משולשים או כל צורה גאומטרית אחרת שהגנטיקה בירכה אותנו בה.
מיתוס 3 - ניתן להפחית שומן באזור ספציפי
עשרות מיילים בשבוע מגיעים אלי בבקשה לאימונים ממוקדים על מנת להשיל שומן נקודתי בזרועות, או שומן נקודתי בקצה הבטן התחתונה. רבותיי, שימו לב: לא ניתן להשיל שומן באופן נקודתי!! אם הזרועות אינן חטובות מספיק ויש עליהן שומן שברצונכן להשיל, יש לעשות זאת באמצעות אכילה נכונה ואימוני סיבולת אירובי. לגוף שלכם יש רצון משלו בנוגע למיקום ממנו יישרף השומן, ולכם, אין דבר לעשות בעניין. יש מתאמנים שמבזבזים זמן יקר על תרגילים ׳לעיצוב׳ במקום להשקיע פשוט באימונים שורפי קלוריות, כמו אימוני היט או אימוני אירובי .
מיתוס 4 - כדי להשיג ריבועים בבטן צריך לקנות ....
אם השגת ריבועים בבטן היה קל כמו קנייה של משהו, לכולם היו ריבועים! אין סוף לאותן הבטחות (יקרות ומיותרות), שבקנייה של מוצר כלשוא ניתן להשיג את בטן החלומות. ויש מכנה משותף אחד לכולם: הן בלוף! ההמצאות המתחכמות הללו נעות מרעיונות מיושנים ועד להמצאות הייטקיסיטיות חדישות: חגורות בטן, חליפות שומן, חגורות רטט, כדורים, וכדומה. זה לא יעבוד לשבת במספרה, לדון בעניינים שברומו של עולם ולזכות בריבוע, או שניים. אל תתנו לרצון העז שלכם ולתשוקה לבטן יפה לגרום לכם להוציא הון עתק על חפצים שאינכם צריכים או שיטות טרנדיות שתכף יתבררו כשקריות.
מיתוס 5 - על מנת שתהיה לי בטן תחתונה יפה יש תרגילים מיוחדים עבורה
לעיתים קרובות מתאמנים יצליחו לחטב את הבטן ולראות את הבטן העליונה מחוטבת, אבל הבטן התחתונה עודנה עוטה שכבת שומן שמסתירה עוד שני ריבועים... לצעריף אין שום תרגיל מיוחד שיחשוף באופן מיוחד את 2 הריבועים התחתונים, זה שוב אותו העניין: להמשיך להפחית אחוזי שומן, ושוב אותו עניין נוסף של חוסר היכולת למקד את שריפת השומן במקום ספציפי. לרוב שארית השומן שנותרה על הגוף תהיה באופן נקודתי באזור הבטן התחתונה עד לרמה שלעיתים השומן העוטה את הבטן התחתונה יהיה כפול בעוביו מאשר באזור הבטן עליונה. תזכרו, זה כנראה האזור האחרון שהגוף ישרוף ממנו שומן, אל תתייאשו, עבודה קשה משתלמת, וזהו רק עוד אתגר בדרך!
מיתוס 6 - על מנת להשיג בטן חטובה - יש צורך באימוני בטן ארוכים ומפרכים .
אני נתקלת בהרבה מאוד אימונים פזורים להם ברחבי הרשת שמבטיחים לכם שאם תעשו אותם תשיגו את הבטן שתרצו... אבל אלה הם כמובן, שטויות! המרתונים הללו של ה30-60 דקות לשרירי הבטן הם בזבוז זמן אם ברצונכם להשיג בטן חטובה. לעומת זאת, עדיף להשקיע את ה-60 דקות הללו באימונים שיעזרו לכם לשרוף שומן, אימונים שיערבו קבוצות שרירים גדולות, שיעלו לכם את הדופק, כמו כאמור, אימוני היט, ואימוני כוח פונקציונליים משולבים.
אז האם צריך לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה?
האם אני טוענת שתרגילי בטן וחיזור שרירי ליבה מיותרים לחלוטין?? חד משמעית, לא! מה שאני למעשה אומרת הוא שאם ברצונכם להשיג בטן חטובה ומשורטטת, יש צורך בהורדה באחוזי השומן באמצעות תזונה נקייה ומאוזנת, אימוני אירובי או אימוני היט. חיזוק שרירי הליבה באמצעות תרגילי בטן מבודדים נכונים וטובים מ3 סיבות:
- מניעת כאבי גב ופציעות: ליבה חזקה שומרת על עמוד שדרה יציב ואיתן. בתור מי שיש לה שתי פריצות דיסק, חשוב לי לשמור על שרירי ליבה תומכים חזקים. למרות שאני מתאמנת על בסיס קבוע ושרירי הליבה שלי מתחזקים גם באימוני הרגליים שאני עושה, לעיתים אין באפשרותי לעבוד באופן עצים על פלג הגוף התחתון/העליון אבל ברצוני להמשיך ולחזק את הליבה.
- שיפור היכולות האתלטיות: אין ספורט שחיזוק שרירי הליבה לא יסייע לביצועים בו. בכל תחום ספורט שרירי הליבה מהווים אלמנט חשוב, גם אם אין צורך ברגליים חזקות או בפלג עליון איתן.
- טענת הנגד המרכזית ללא לעשות אימוני בטן מבודדים היא שהתועלת לשרירי הליבה גדולה יותר כאשר עובדים על קבוצות שרירים גדולות. זה נכון, אם כי לא לכולם יש את האפשרות לעבוד במשקלים כבדים או לעבוד על קבוצות שרירים גדולות: למשל לאנשים לא מאומנים או בכושר ירוד, למתאמנים בעלי מוגבלות פיזית או פציעה, למתאמנים שעובדים הרבה וסובלים (או נהנים, תלוי איך מתייחסים לזה) משרירים תפוסים. אימון שרירי בטן יכול להיעשות גם ללא עירוב של קבוצות שרירים אחרות, ויכול להיות תוספת לאימון אירובי.
נסו את האימון הבא, אימון בטן בשילוב עם פלג גוף עליון, כחלק מאימון קיים או בנפרד. **ניתן לבצע את התרגילים עם או בלי משקולות.
בהצלחה!