אבות המזון – מידע חיוני

על מנת שנוכל להנות מתזונה בריאה ומאוזנת, אנחנו צריכים לאכול מכל קבוצות המזון, ולכן עלינו להכיר את הרכיבים הנחוצים לבריאותנו, את אבות המזון ולדעת מאילו מאכלים להשיגם. אנחנו צריכים לשאוף שהתפריט שלנו יכלול את כל רכיבי המזון החיוניים לגופנו: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים
ומינרלים.

חלבונים

החלבונים בנויים מ-21 חומצות אמינו, ביניהן 9 חומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן במזון. תפקיד החלבון הוא מרכזי. החלבון אמון על בניית רקמות הגוף ותפקודן.

חלבון מהצומח

שילוב של דגנים לאורך היום (לאו דווקא בארוחה אחת) וקטניות יוצר חלבון. הדגנים והקטניות מכילים ריכוז שונה של חומצות אמינו, ולכן מומלץ לגוון את התזונה ולצרוך כמות מספקת משתי קבוצות מזון אלה. רובנו צורכים מספיק דגנים אך לא ממש מקפידים על הקטניות, ולכן חשוב שנקפיד על צריכה מספקת גם שלהן. היחס המומלץ בין הדגנים לקטניות בתבשילים הוא 1:1, או אפילו יותר קטניות מאשר דגנים.

דוגמאות לדגנים: אורז, חיטה (לחם, פסטה, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל.

דוגמאות לקטניות: סויה, אפונה, שעועית על סוגיה, חומוס, פול, עדשים, תורמוס, מש ואזוקי.

חלבון מהחי

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה של חלבונים. בחברה המערבית שלנו, המוצרים האלו מהווים חלק מרכזי מהתפריט, ואדם ממוצע צורך לעיתים כמות חלבונים הגדולה פי שניים ולעיתים עד פי שלושה ממה שהגוף צריך. כשחלבונים נאכלים בכמויות כאלו, עודפיהם מתפרקים בגוף ויוצרים פסולת חומצית מזיקה. מחקרים מצאו כי כמות גדולה של חלבון מהחי עלולה לפגוע בכליות, לגרום לעומס על הכבד ולהגביר הפרשת סידן מהעצמות (ובכך להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס). מלבד זאת, חלבון מהחי אינו מגיע לבד אלא שהוא מגיע בצירוף שומן רווי, כולסטרול, חיידקים לרוב ולעיתים קרובות גם אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וחומרים מסרטנים.

שומנים

שומן הוא אב מזון חיוני לגוף האדם, בכמויות מוגדרות. השומנים משמשים לאגירת האנרגיה לטווח הארוך בגוף, הם מקור לויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) והם מספקים את חומצות השומן החיוניות (אומגה-3, אומגה-6). זהו אב המזון העשיר ביותר מבחינה אנרגתית – , 1 גרם שומן מכיל כ-9 קלוריות לעומת גרם חלבון או גרם פחמימות התורמים  4 קלוריות בלבד.

שומנים מהצומח

רוב השומנים הבלתי-מעובדים מהצומח מורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות ואינם מכילים כולסטרול. השומנים הבריאים הם שומנים מן הצומח, והם מחולקים לשלושה סוגים. סוג אחד אלו השומנים החד-בלתי רויים, שעדיפים יותר ונמצאים בשמן זית, אבוקדו, טחינה, שמן קנולה ושקדים. הסוג השני אלו הם השומנים הרב-בלתי רויים מסוג אומגה 6, שמאוד נפוצים בטבע בשמן תירס, סויה, חריע, חמניות, אגוזים . הסוג השלישי אלו הם השומנים הרב-בלתי רוויים מסוג אומגה 3 או שמן דגים, שנמצאים בדגי הים הצפוני אך גם בצומח בשמן פשתן, אגוזי המלך ושמן קנולה. שומן מהצומח נמצא גם בטחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים, זרעים ושמנים שונים (שמן זית, קנולה, חמניות, שומשום וכו’.)

שומנים מהחי

שומנים מהחי מכילים חומצות שומן רוויות באחוז גבוה וכמו כן כולסטרול. שומן מהחי הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי-דם, שהם גורם מרכזי לתחלואה ותמותה בעולם המערבי (בארץ מחלות לב וכלי דם מהוות יותר מ- 20% מגורמי התמותה). צריכת מוצרים מהחי מביאה לעלייה ברמת הכולסטרול בכלל, ובפרט ברמת הכולסטרול מסוג LDL אשר נוטה לשקוע בכלי-הדם ולגרום לטרשת העורקים.

 חשוב להבין שאין מוצר שמכיל 100% שומן רווי או בלתי רווי. כך, למשל, שמן זית מכיל 76% שומן חד בלתי רווי יחד עם 10% שומן רב בלתי רווי ו-14% שומן רווי. מפני שרוב השומן שבתוכו הינו חד בלתי רווי, אנחנו מתייחסים אליו כאל כזה. החמאה, לעומת זאת, מורכבת מ-48% שומן רווי, כמות מאוד גדולה במושגים של שומן רווי, ולכן שייכת לשומנים המזיקים.

 פחמימות

הפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף ונמצאות בטבע בצורת חד-סוכרים ודו-סוכרים (בפירות, למשל) או בצורת עמילן (בדגנים, בקטניות ובתפוחי-אדמה). העודפים נאגרים בגוף בצורת רקמות שומן.

פחמימה פשוטה  הינה סוכר פשוט. לדוגמא: הסוכר המצוי בסוכר לבן וחום, בדבש, בפירות, בממתקים וכד’. בקבוצה זו נכללים חד הסוכרים כגון: גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז- הסוכר המצוי בפירות, ודו סוכרים כגון: סוכרוז ולקטוז- סוכר החלב. סוג זה של פחמימה גורם לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה וכתוצאה מכך גם לשובע קצר טווח של 20 דק’ לערך. בעקבות עליית הסוכר המהירה בזרם הדם הגוף מפריש אינסולין מהלבלב בכמות גדולה על מנת להכניס את כל הסוכר לתאים ולאזן את רמות הסוכר בדם. חלק מהאינסולין שהופרש בכמות גדולה נשאר בזרם הדם ומשמש כהורמון רעב, לכן כאשר אוכלים עוגייה או פרי ברוב המקרים יש רצון לעוד.

פחמימה מורכבת- הינה פחמימה שמורכבת מהרבה פחמימות פשוטות. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן לחם, אורז, תפוחי אדמה, ספגטי וכד’. פחמימות אלו מורכבות מעמילניים הבנויים משרשראות של סוכרים פשוטים ייחודן בכך שהם מתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. בכך מתאפשרת ספיגה איטית של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך שובע ממושך יותר.

פחמימה מורכבת מלאה בעלת סיבים תזונתיים- גם כאן מדובר בפחמימה המורכבת משרשראות של חד סוכרים בתוספת סיבים תזונתיים המורכבים מפחמימות שאינן מתעכלות, כגון תאית (צלולוז) שלגופינו אין את היכולת לפרקה. דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים הם אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות כגון: עדשים, שעועית לבנה או אדומה, מש, פול וכד’. הפחמימה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים המכילים ויטמינים ומינרלים וגורמים לספיחה של מים בדומה לספוג, תכונה המאפשרת שובע ממושך יותר כתוצאה מספיגה איטית ביותר של הסוכר בדם לעומת הפחמימה הפשוטה והפחמימה המורכבת.

סיבים תזונתיים

הסיבים הם שרשראות ארוכות של סוכרים, שלא ניתנות לפירוק על-ידי גוף האדם. רק לפני כשלושים שנה החלו החוקרים להכיר בתכונות החיוביות של הסיבים. כיום הם נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי. מערכת העיכול של האדם ארוכה יחסית, כשבעה עד תשעה מטרים, ולכן יש להרבות בצריכת סיבים תזונתיים, המזרזים את פעולת העיכול ואחראים לפינוי שאריות ופסולת עיכול.

 הסיבים נמצאים אך ורק במזונות מהצומח ואינם נמצאים במזונות מהחי. קיימים שני סוגי סיבים: סוג אחד אינו מסיס במים, והוא נמצא בעיקר בקליפות, בעלים ובגבעולים, בדגנים מלאים ובקליפות הקטניות. סיבים אלו משפרים את פעולת המעיים ומונעים עצירות. הסוג האחר מסיס במים, והוא נמצא בכמות גדולה בפירות, בירקות, בקטניות ובשיבולת שועל. סיבים אלו עוזרים במניעת התקפי-לב, והם חשובים לאיזון הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. העושר בסיבים במזון מגן על הצמחונים והטבעונים מפני היווצרות גידולים סרטניים מסוגים שונים, בעיקר במעי הגס, ומאריך את תוחלת החיים. היתרון העיקרי של ריבוי סיבים נעוץ בהיותם מעכבי ספיגה בגוף של חומרים שונים, כגון כולסטרול, סוכרים ורעלים.

ויטמינים

הגוף זקוק לוויטמינים בכמויות קטנות, אך הם בעלי תפקידים חשובים. פירות וירקות מכל הצבעים והסוגים מהווים מקור טוב לרוב הוויטמינים. ויטמין A שמקורו במוצרים מהחי, רעיל כאשר הוא נצרך בעודף. לעומת זאת, הבטא-קרוטן, המצוי בירקות ובפירות כתומים וכן בעלים ירוקים, הוא צורה בלתי פעילה שהופכת בגוף לוויטמין A בתהליך המונע היווצרות עודפים.

מקורות מהצומח לויטמינים מקבוצה B נמצאים בדגנים מלאים ובקטניות.

ויטמין D נוצר בגוף בעזרת חשיפה לשמש. לחלק מהאנשים עשויה להספיק חשיפה של חצי שעה מדי יום לשמש ישירה (ללא מקדם הגנה) על מנת לייצר כמות מספקת של הויטמין. על אף שישראל היא מדינה שטופת שמש באופן יחסי, מחסור בויטמין D נפוץ למדי ומומלץ לבצע בדיקה לשלילת חוסר אחת לכמה שנים.

הוויטמין היחיד שמומלץ לטבעונים ולצמחונים לצרוך כהשלמה למזונם הוא ויטמין B12. אצל טבעונים ותיקים שאינם צורכים תוסף של הויטמין, התגלו רמות נמוכות של B12 בדם. אך רק לעתים נדירות נמצא מחסור הגורם לתופעות קליניות. ויטמין B12 מופיע גם כתוסף מזון במוצרים שונים, כגון חלב סויה, חטיפי בריאות ודגני בוקר, אך לא מומלץ להסתמך על מזונות אלו כמקור בלעדי לויטמין, ומומלץ ליטול אותו כתוסף תחת הלשון 2-3 פעמים בשבוע. בעבר יוצר הוויטמין בגוף על-ידי חיידקי מעיים, כיוון שבתנאים של חקלאות מסורתית ואכילת מזון שאינו נקי מאדמה היו החיידקים יכולים לספק את כמות הוויטמין הנדרשת לגוף, אך בתנאי ההיגיינה הרווחים במערב כיום אין זה מומלץ לסמוך על ייצור עצמי של הויטמין.

מינרלים

תזונה מהצומח עשירה במינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן, אשר תורמים להורדת לחץ-הדם ותורמים לבריאות עצם טובה יותר. לעומת זאת, היא דלה בנתרן, מינרל המצוי בכמויות גדולות במוצרים מהחי ובמוצרים מעובדים. זאת, כמובן, בתנאי שאין מוסיפים למזון כמויות מוגזמות של מלח או של רוטב סויה. עודף נתרן מזיק ועלול להעלות את לחץ-הדם ולהגביר הפרשת סידן מהעצמות.

ברזל

מקורות טובים מהצומח לברזל הם קטניות, נבטי חיטה, טחינה משומשום מלא, שמרי בירה, ירקות ירוקים כהים (כגו פלפל וברוקולי), פירות יבשים, אגוזים וגרעינים. ניתן לשפר את ספיגת הברזל בגוף על-ידי שילוב מזון עשיר בויטמין C – פירות וירקות טריים יחד עם הארוחות. כמו כן, מומלץ להפריד את אכילת המזונות העשירים בברזל, אבץ וסידן מזמן הצריכה של קפה, תה ושוקולד, כיוון שהללו מפריעים לספיגת המינרלים.

סידן

מזונות מהצומח העשירים בסידן הם כרוב וירקות עלים, טחינה, אגוזים ושקדים, קטניות (בייחוד שעועית לבנה וסויה), טופו וחלבון סויה. שומשום מלא הוא המזון העשיר ביותר בסידן: ב2 כפות טחינה משומשום מלא יש אותה כמות סידן כמו בכוס חלב פרה. תעשיית מוצרי החלב משקיעה הון על מנת לחזק את המיתוס שלפיו חלב הוא בריא ונחוץ לאספקת סידן לגוף. מוצרי חלב אמנם מכילים סידן, אולם גם מעודדים הפרשת סידן באמצעות השתן, בעיקר עקב תכולת המלח הגבוהה שבהם. בנוסף לכך, הגוף מפריש סידן בתגובה לצריכה של חלבון מן החי, שהחלב עשיר בו כמו גם מזונות אחרים מהחי.