בואו נודה באמת: כשזה נוגע לכושר גופני, אנחנו רוצים אימון שישרוף כמה שיותר קלוריות תוך פרק הזמן הקצר ביותר. ובכן, אני שמחה לבשר לכם שהגעתם למקום הנכון. בכתבה שלפניכם אציג סוגי אימונים שאני ממליצה לכם לשלב ברוטינת האימונים שלכם על מנת לשרוף יותר, ומהר.
1. תרגילים פלאומטריים.
יש קופצים על ההצעה? יש לכם סיבה טובה לקפוץ. תרגילים בעלי אנרגיה מתפרצת, כדוגמת Box jumps, Jumping jacks עוזרים לבנות שרירים חזקים יותר, בעוד אתם שורפים 10 קלוריות לכל דקת עבודה. המפתח הוא להקפיד על תנועות מתפרצות ומהירות, משולבות עם נחיתה רכה, כך שמתקיימת עבודה משולבת בין שרירי פלג הגוף התחתון יחד עם שרירי הליבה. תוכלו לנסות את האימון הבא: 5 דקות אימון פלאומטרי.
2. אימונים קצרים.
מתקשים למצוא את הזמן להכניס אימון ללו״ז הצפוף? אתם עדיין יכולים לקבל תוצאות אפילו אם כל מה שיש לרשותכם הן דקות ספורות בהן תוכלו להזיע. כל שעליכם לעשות הוא להגביר את העצימות. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אימון בן 20 דקות יכול לגרום לשינוי בDNA של השריר, כולל את המערכת המטאבולית. מחקר אחר מצטרף ומוסיף כי אימון קצר בן 7 דקות הראה שיפור ניכר בכלל המערכות הגופניות. הסוד הוא להתאמן בעצימות גבוהה בסטים של 30 שניות. צריכים רעיונות? נסו את האימון הקצר הבא.
3. סופר-סטים.
שיטת אימון כדוגמת ה-HIIT (אימון אינטרוואלים בעמיצות גבוהה) משלבת סופר סטים. סופר סט הוא סט בעלי 2-3 תרגילים המבוצעים ברצף ללא מנוחה ביניהם. האינטנסיביות מגבירה את אלמנט האירובי של כל רוטינת אימון אנאירובי, ועוזרת לבנות שריר ולשרוף שומן בו זמנית.
על מנת לבצע סופר סטים, ביחרו שני תרגילים, צרפו אותם והנה לכם צמד סופר סט ראשון. ניתן לבצע שני תרגילים שעובדים על אותו השריר, וניתן לשלב תרגילים שעובדים על שרירים הופכיים. בצעו את התרגילים ברצף, ורק בסיומו של הרצף, קחו שניה לנשום. ואפילו יש כמה רעיונות, הראשון הוא אימון סופר סט שתוכלו להדפיס לנוחיותכם, והשני הוא אימון סופר סטים המשלב אירובי ואימון כוח. כמובן שאתם יכולים גם לפנות ישירות אלי לקבל תכנית מותאמת אישית.
4. אימון TABATA
אל תתנו לשם המוזר הזה להפחיד אתכם, TABATA הוא רק צורת עבודה ספציפית של אימון HIIT – צורת עבודה ששורפת 13.5 קלוריות לדקת עבודה. השיטה עובדת כך: 4 דקות אימון בעצימות גבוהה הכוללים תרגילים שכל אחד מהם מבוצע במשך 20 שניות, וביניהם 10 שניות מנוחה. מוזמנים לנסות TABATA , ממש כאן:
5. אימון קטלבל
אם אתם באמת רוצים לשרוף קלוריות מהר, קשה לטעות עם אימון קטלבל. נמצא כי באימון קטלבל ניתן לשרוף בממוצע כ-400 קלוריות תוך 20 דקות – וזה לא רע בכלל! הסיבה לכך נעוצה בMultiple movement. כשעובדים עם קטלבל הגוף נע במישורים שונים של תנועה. במקום לנוע מעלה ומטה, באימון קטלבל המתאמנים מניעים את הגוף במישור הצידי: מצד לצד, ופנימה והחוצה. כך שהעבודה על הגוף הינה פונקציונלית יותר. בדומה להנעת הגוף ביומיום, כך גם התנועה באימון קטלבל, בשונה ממש שאנחנו נוטים לעשות בעבודה עם משקולות למשל. תוכלו למצוא כאן תרגילי קטלבל בסיסיים
האני מאמין שלי מתבסס על גיוון, שילוב וראש פתוח. שלבו אחד או יותר מהרעיונות שהוצגו כאן על מנת לשפר את התוצאות של האימונים שלכם, או לחלופין השתמשו ברעיונות הללו על מנת לבנות לעצמכם תכנית מותאמת אישית.
בהצלחה!