אם אתם מסתמכים על כדורי שינה על מנת לזכות בשנת לילה טובה, שימו לב: מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אלה הנטלו כדורי שינה למיניהם כמו Ambien וLunesta היו בסיכון גבוה יותר למוות מוקדם או להתפתחות של סרטן. למרות שלא נמצא מתאם חד משמעי בין כדורי שינה לבין ההשלכות, למה לנו לא ללכת על בטוח עם פתרון טבעי לבעיות השינה? אם השינה שלכם חסרת מנוחה, נסו לאכול את המאכלים הללו כמה שעות לפני השינה ותהיו מוכנים לביקורו של מר. סנדמן…
1. דבש
הוסף כפית דבש לתה צמחים כמה שעות לפני שאתם מתכוונים לישון. טיפת הגלוקוז הזו מורידה את רמות ה orexin- שהוא מוליך עצבי שמעלה את רמת הערנות שלנו.
2. דגנים מלאים
אם אתם חשים קצת חסר מנוחה לפני השינה, הכינו לכם פרוסת לחם מחיטה מלאה. דגנים מלאים מעודדים את ייצור של אינסולין, אשר מסייע למערכת העצבית לקבל טריפטופן – חומצת אמינו המשמשת כתרופת הרגעה למוח.
3. בננות
בננות עשירות באשלגן, מינרל שחיוני לצורך שנת לילה עמוקה. בננות מכילות גם טריפטופן ומגנזיום, מה שהופך את הפרי הזה לכדור הרגעה טבעי.
4. שעועית
ויטמין B על גווניו משמש ככלי עזר לטיפול בנדודי שינה ועוזר להקל על תחושות מתח וחרדה. אם אתה מחפשים ויטמין B משולב טבעי, נסו שעועית – השעועית מכילה קומץ של ויטמין B שונה כמו B6, ניאצין, וחומצה פולית.
5. אגוזים
חופן אגוזים הוא חטיף מעולהלפני השינה, משום שהם עוזרים להגביר את רמות הסרוטונין במוח והללו מקור מצוין של מגנזיום וטריפטופן. אגוזי מלך, זרעי פשתן, גרעיני דלעת, וגרעיני חמנית מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של חומר ההרגעה הטבעי הזה.
6. שיבולת שועל
מלטונין הוא הורמון שעוזר לשלוט במחזורי השינה. שיבולת שועל הוא מקור טבעי ומצוין של מלטונין. אם אתם זקוקים לחטיף לפני השינה, קערה קטנה של שיבולת שועל או עוגיית שיבולת שועל בריאה תספק לכם גם חטיף בריא וגם שינה נינוחה.
7. עוף
כל סוגי העופות מכילים טריפטופן ויועילו לשינה טובה; אם אתם רעבים לפני השינה, כרסמו חתיכת עוף או הודו (ניתן בשילוב דגן מלא). שני המזונות ההללו מצוינים לעזור לכם לישון!
8. חומוס
חומוס הוא למעשה קטניית הקסם. לא רק שחומוס הוכח במזון המסייע לנו לאכול פחות, החומוס גם מכיל כמויות גדולות של ויטמין B6, אשר ממלא תפקיד חשוב בסיוע ליצירת לסרוטונין בגוף, שזהו ההורמון שגורם להרגשה טובה, משפר את בריאות הנפש שלנו ועוזר לנו להיות רגועים.
9. יוגורט
קערה קטנה של יוגורט עם כמה מהתוספות האהובות עליכם עשויה להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי להירדם. היוגורט מכיל סידן, וסידן נדרש על מנת לעבד את ההורמונים הדרושים לנו לשינה.
10. מיץ דובדבנים
גם דובדבנים עשירים במלטונין, ומחקר שנערך לאחרונה מצא כי שתיית מיץ דובדבנים באופן קבוע או אכילת דובדבנים עשויה לעזור לאנשים עם נדודי שינה להסדיר את מחזורי השינה שלהם ולקבל שינה טובה יותר.
11. עלים ירוקים
ירקות בעלי עלים ירוקים מכילים רמות גבוהות של סידן, החשוב לייצור הורמוני שינה. אם מתחשק לכם משהו מלוח ופריך לפני השינה, תפרסו כמה רצועות של כרוב, והכינו לכם חטיף מזין, שגם יעזור לשינה שלכם.
12. תה
ספל של תה קמומיל לפני השינה הוא דרך יעילה ביותר לשפר את השינה שלכם. לקמומיל יש אפקט מרגיע, כך ששתיית כוס חמה של תה (ללא קפאין) לפני השינה יכולה להיות רק לשפר את שגרת השינה שלכם.
13. ענבים
מחקר משנת 2006 מצא כי זני ענבים פופולריים המשמשים לייצור יין, כמו מרלו, סנג’ובזה, וקברנה, מכילים רמות גבוהות של מלטונין. המחקר בדק את הפירות בפועל, (ולא יין), אך החוקרים אומרים כי רמות מלטונין ביין עשויותלסייע באותה מידה. אל תשתמשו בזה כתירוץ טוב לשתות אלכוהול לפני השינה, משום שאלכוהול דווקא יכול להקשות על השינה שלכם.
14. ביצים
ביצים הן גם מקור טוב של טריפטופן (חוצת אמינו חיונית), ולכן אכילת ביצה קשה לצד כוס תה או ביצה עלומה על לחם מחיטה מלאה הם שילוב של מזון שיעשה לכם את השינה מתוקה וטובה.
אני תמיד הסתובבתי בגאווה ופיזרתי סיסמאות כמו ׳אני אנוח בקבר׳ ודומיהם עד שהגוף אותת לי שאני למעשה לא ישנה מספיק, ביחס לכמה שאני מתאמנת. שנת לילה טובה מספקת ומשפרת את הביצועים במהלך האימון, מסייעת בבניית מסת העצם ומונעת פציעות כתוצאה מעומסים חוזרים. כך או אחרת, בין אתם אוהבים לישון או בין אם אתה מנצלים כל יום ביומו עד תום – הקפידו על שינה טובה, של לפחות 7 שעות בלילה.