17 דברים שתרצו לדעת לפני שתגדלו ישבן לתפארת. לא כולן רוצות לשנות את מראה הישבן שלהן, וזה לגמרי בסדר! אבל למען אלה שכן, המטלה יכולה להיות קשה כי יש צורך לדעת כיצד להתנהל מבחינת התזונה, האימונין ואורח החיים על מנת לתמוך ולהשיג את המטרה. על מנת לספק לכן טיפים מועילים ובטוחים על כיצד להשיג ישבן לתפארת נעזרתי בכתביהם של בראט קונטראס, ו טוני גנטילקור, שני מומחים מנוסים מקצועיים שסיפקו לי ידע רב בהתנסות האישית שלי.
1. הדבר הראשון שצריך להכיר כשאנחנו מדברים על ישבנים, הוא שאנחנו למעשה מדברים על 3 שרירים באחוריים שלנו.
העניין עם ישבנים הוא שהם עשויים משרירי העכוז: גלוטס מדיוס, גלוטס מינימוס, גלוטס מקסימוס- והללו מכוסים בשכבת שומן. העכוז שלכן הוא מה שמסייע לכן לעבור לעמידה ממצב ישיבה או סקוואט, לעלות במדרגות, ולייצב את האגן.
2. כך, שאם בישבן גדול חפצה נפשיכם, יש לעבוד על מנת להגדיל את שלושת השרירים הללו.
כאשר השרירים הללו מוגדלים, הם נותנים צורה מעוצבת, אתלטית ומראה סקסי לישבן. להשגת ישבן גדול, עגול ומעוצב יש ליצור היפרטרופיה בשרירי העכוז. או במילים פשוטות, להגדיל את השרירים באמצעות תרגול ואימונים מתאימים. מיד אגיע לשם.
3. דבר נוסף שנוגע למראה העכוז שלכן הוא כמות השומן המכסה את שריריו.
בדומה לשרירי הליבה, המכוסים בשכבת שומן, מראה הישבן תלוי במידה רבה בכמות השומן המכסה אותו. יש לא מעט נשים מהממות עם ישבן גדול להפליא, אבל אותו ישבן מכוסה בהרבה שומן, שמסתיר את העגלגלות שלו ואת צורתו.
4. הבא אומר, שאחד הדברים שתרצו לעשותו יהיה לאבחן אם ברצונכן/עליכן להוריד את אחוזי השומן בגוף.
בעבור הרבה אנשים, השגת מראה מעוצב של הישבן אומר שריפת שומן במידת מספקת על מנת להפחית את שכבת השומן המכסה את שרירי העכוז, ובכך בסך הכל לחשוף אותו ואת צורתו. בדו״ח של Precision Nutrition מצאו כי ממצוע אחוזי השומן אצל נשים בארה״ב עומד על 40% שומן ואצל גברים על 28% שומן בגוף. טווח בריא של אחוזי שומן יהיה 11-22% עבור גברים, ו22-33% שומן עבור נשים. עכשיו, כשזה נוגע לישבן וצורתו, יהיה עלינו להפחית את אחוזי השומן אף יותר, ברמה שבה גברים יהיה סביב ה-15% שומן, ונשים תהיינה סביב ה-20% שומן.
בנימה זו אוסיף, שאנחנו שונים אחד מהשני, וחלקנו יצטרכו לעבוד קשה יותר, להפחית יותר בזמן האחרים יהנו מהמראה המבוקש ביתר קלות.
5. אם אתן רוצות להפחית את אחוזי השומן, תצטרכו לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף.
חשוב למצוא את האיזון המתאים בין ירידה במשקל באופן קונסיסטנטי לבין אכילה מועטה מדי שמותירה אותנו רעבים, עייפים, ומחוסרי אנרגיה. עשו חישוב לכמות הקלוריות היומית שהגוף שלכם מצריך כדי לבחון את התזונה היומית שלכם: האם היא מספקת, האם היא עודפת, וכמה יש לצמצם על מנת ליצור גרעון קלורי.
אישה בת 25 למשל, בגובה 165 ס״מ ששוקלת 70 ק״ג, ומתאמנת באופן תדיר בין 3-5 פעמים בשבוע צריכה לצרוך כ- 2100 קלוריות (לערך) ביום על מנת לשמור על המשקל הקיים, אך על מנת להפחית את משקלה עליה לצרוך כ-1770 (הפחתה של כ-חצי קילו בשבוע). לחישוב צריכה קלוריות יומית והתייעצות בנושא, כתבו לי .
ניסוי וטעייה והתנסות אישית הן הדרך המובטחת להכיר את הגוף ודרישותיו. כל מה שכל מומחה בתחום ייעץ לכם לא משתווה ללמידה עצמאית שתעשו לבד!
6. סביר להניח שאתם צריכים להפחית בכמות הפחמימה, ולהגדיל את צריכת החלבון. ואגב, וותרו מראש על דיאטות דלות בשומן!
אופטימזציה של התזונה שלכן תועיל רבות ביכולת שלכן לבנות שריר. ולמה לכן בעצם לבנות שריר? (ראו ערך:״אני לא רוצה להתנפח״ ואמירות דומות למיניהן) , ובכן, זה על מנת שהגוף ישרוף יותר קלוריות באופן יומיומי, ועל מנת להראות טוב יותר, חטובות יותר, להיות בעלות שייפ ויציבה טובה יותר, ובאופן כללי - לשמור על בריאות תקינה יותר. או כמו שאני תמיד אומרת - We are not getting any younger, אז תתחילו להפנים שלהתבגר עם מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך -יסייע לא רק למראה החיצוני שלנו עכשיו, אלא לבריאות הכללית שלנו בעתיד.
הוספה של חלבון רלוונטית ביותר כשמדובר בצורך לבנות שריר. כמו שציינתי בפוסטים אחרים, שריפת שומן יעילה יותר בדרך כלל כשאוכלים פחות פחמימה, ועדיין מספקים לגוף מספיק שומן על מנת לחוש שבעים ומסםיק חלבון על מנת לבנות את השריר. גם כאן, אתם מוזמנים להיוועץ עימי בנוגע לחלוקה היומית של חלבונים,שומנים ופחמימות עבור התפריט שלכם.
7. אל תסתמכו על מאזני משקל רגילים, משום שאתם רוצים להפחית בשומן באופן ספציפי.
כשאתן מנסות לבנות מסת שריר, שזה כאמור מעולה לבריאות ולחילוף החומרים שלכן (וכמובן לבניית הישבן שלכן), אתן רוצות להיות בטוחות שהמשקל שאתן מורידות הוא שומן בלבד (ולא שריר). על מנת לדעת מה אחוזי השומן שלכן עליכן למדוד אחוזי שומן או לכל הפחות לקחת מדדים מאזור האגן, הירכיים, החזה, הזרועות והאגן באמצעות סרט מדידה. כך תוכלו לבחון את השתנות הגוף ולא להסתמך על מספר אקראי שעשוי להעיד על איבוד מסת שריר או איבוד נוזלים.
8. אימונים ואירובי הם חשובים, אבל כשזה נוגע לישבן שלכן לא הכל הולך.
ישנן הרבה דרכים להתאמן. יש דרכים שמתאגרות את תפקוד הריאות, שמשפרות את חילוף החומרים, הגמישות או אפילו את הרגליים, אבל לא בהכרח עובדות בצורה האפקטיבית ביותר על העכוז. למעשה כל אותן פעילויות, כפי שטוען קונטראס, שהן ריצה, יוגה, פילאטיס וספינינג - מיותרות לבניית ישבן עסיסי.
9. האירובי הטוב ביותר יהיה תרגילים בעצימות גבוהה שמכוונים באופן ספציפי לעכוז - כמו ספרינג על מדרגות וטיפוס.
אימון אינטרוואלים יעיל באופן כללי עבור כל מי שמעוניין לשרוף שומן. ויתרה מכך, ניתן לגרום לאירובי מסוג זה להיות בעל רווח אף גדול מזה, ומלבד שריפת שומן ושיפור סיבולת לב ריאה, ניתן גם לעבוד על שרירי העכוז. איך? יש לבחור את התרגילים הנכונים. מומלץ למשל לעשות ספירנט על מדרגות באמצעות מספר סטים של ריצה במעלה המדרגות וירידה בהליכה על מנת להוריד דופק. או לחלופין מכשיר הסטפר בחדר הכושר יעשה את העבודה נאמנה גם כן.
10. אל תאמיני להייפ שכל מה שדרוש הוא סקוואטים!
זה נכון שסקוואט הוא תרגיל מחייב לבניית ישבן יפה. אבל האם סקוואט לבדו מספיק להגדיל את הישבן במידה הרצויה? לא! אם אתן מסוגלות לבצע תרגילים המשלבים סקוואטים, אתן ללא צל של ספק צריכות לעשותם ועם הזמן גם לאתגר את כצמכן יותר ויותר באמצעותם. אבל דעו לכן ש׳רק סקוואטים׳ אינה הדרך. זכרו, שתרגיל בודד אף פעם אינו מספיק על מנת להגדיל שריר מסויים.
11. תתחילו את אימון שרירי הישבן שלכן עם תרגילים במשקל גוף כמו למשל גשר, ודחיקות ירך.
אם אתן לא רגילות לאמן את הישבן או אם אתן מבלות זמן רק בישיבה, רוב הסיכויים שתרגילים פשוטים במשקל גוף יהיו לכן לנקודת התחלה טובה. התרגילים יהיו לכן מאתגרים דיו על מנת לחזק את שרירי העכוז ולא קשים מדי לביצוע.
אני ממליצה להתחיל עם גשר עכוזי ולחיצות ירך. ראשית התמקצעו מספיק בתרגילים הללו ואז הוסיפו מס׳ חזרות והוסיפו סטים. בשלב הבא הוסיפו התנגדות באמצעות גשר עם רגל אחת, ודחיקת ירך על רגל אחת. דוגמאות לווריאציות שונות של דחיקת ירך.
וכמובן, אל תתקעו על תרגיל בודד. יש אינסוף אפשרויות בין תרגילים במשקל גוף שניתן לבצע אפילו בבית, תרגילים שניתן להוסיף להם התנגדות (משקל), תרגילים עם גומייה, משקולות, מוט או מכשירים בחדר הכושר. שלבו תרגילים שונים במהלך השבוע שלכם: דד ליפו, סקוורט, דחיקות ירך, גשר, לאנג׳, תרגילי גומייה על מזרן, בעמידה, תרגילים סטטים, לחיצות כדור ועוד...
12. ברגע שהישבן שלכן קצת יותר חזק - הוסיפו משקל והרחיבו את היריעה בהכרת תרגילים נוספים.
ההמלצה שלי היא להוסיף משקל לתרגילים בהם אתן כבר ממוקצעות. ניתן להוסיף משקולות או פלטה לגשר או ללחיצות הירך, ולהתנסות בתרגילים אחרים וחדשים.
13. אל תלכו כבד מדי לפני שאתן מוכנות.
אם תוסיפו משקל לתרגילים שלכן לפני שאתן מוכנות להתנגדות כזו - אתן למעשה תעשו שימוש עודף בגב התחתון שלכן במקום בשרירי העכוז, והדבר לא יסייע ולו במעט בבניית הישבן עליו אני מדברת, שלא לדבר על נזק שאתן יכולות לגרום לעצמכן. הוסיפו משקל בהדרגה וזכרו שאיכות הביצוע חשובה בהרבה ממשקל גדול איתו עובדים.
14. וודאו שאתן מקיימות 3-5 אימוני כוח בשבוע. אימונים שמאתגרים אתכן.
כשזה נוגע לשינוי הגוף, כושר גופני הוא שני אחרי הרגלי התזונה שלכן. אך עם זאת חשוב לא לוותר עליהן. ממליצה לשמור על שגרת אימונים בת לפחות 3 אימוני כוח שבועיים, כש5 אימונים יהיו עדיפים.
אני רוצה להדגיש את החשיבות של שימוש בעומס פרוגרסיבי - שלמעשה עושה עבודה יותר טובה לאורך זמן.המשמעות של הדבר הינה להעלות את מס׳ החזרות בתוך כל סט, הוספה של סטים לאימון, להעלות את רמת הקושי בתרגיל מסוים או הוספת משקל לתרגילים הקיימים. הגוף נהיה חזק והשרירים גדלים כשאתן ממשיכות לאתגר אותם באופן עקבי, לנוח כמו שצריך ולתדלק כהוגן.
15. התחילו כל אימון בתרגיל המיועד לעכוז, וסיימו את האימון בתרגיל המיועד לעכוז.
כל אימון צריך להתחיל עם תרגיל המאתגר את האזור. ככל שתתנו לאזור יותר חשיפה כך הוא יגדל יותר. אני ממליצה לעשות חימום דינמי לאזור הישבן במשקל גוף באמצעות התרגילים שצויינו לעיל, ואז לקיים את החלק המרכזי באימון (כשחשוב לשלב תנועוץ ממוקדות ומשולבות כמו דד ליפט וסקוואט) , ולסיום, לחזור על תרגילי החימום אבל בדרגת קושי גבוהה יותר, עם משקל או על רגל אחת למשל.
16. וודאו שאתן נחות מספיק ושאתן מקדישות לעצמכן זמן התאוששות מספק.
זה לא נשמע אמין אבל, אתן לא בונות שריר (או מגדילות את הישבן) בחדר הכושר. כל ההיפרטרופיה מתרחשת בזמן ההתאוששות שלנו בין האימונים. כשאתן מקיימות אימון אתן למעשה פוגעות בסיבי השריר, וכאשר אתן במנוחה ובהתאוששות אז ה׳נזק׳ הזה מחלים והשריר גדל. שינה טובה ואכילה טובה הם המפתח להתרשחות הקסם. אני ממליצה לקחת יום מנוחה מוחלט אחת לשבוע, ויומיים יהיו אפילו טובים יותר. ואם יש באפשרותכן, אז עיסוי אחת לכמה שבועות יהיה בכלל נהדר.
דבר לשוב נוסף הוא להשאר פעילים ולשפר את הגמישות על מנת להגיע ליעד. אם הגמישות שלכן מוגבלת, שלבו תרגילים שישפרו אותה עבורכן, אחרת לא תצליחו להתקדם לא במשקלים ולא בתרגילים מורכבים יותר. הקפידו לבצע מתיחות טובות לשרירים המתוחים, בייחוד לאזור הירכיים והקרסוליים, שעשויים להוות בעיתיות כשעושים הרבה תרגילי עכוז.
17. וודאו שהציפיות שלכן ריאליות על מנת לקבל תוצאות אפשריות, ולצמצם אכזבות.
מתאמנים שפונים אלי ומתחילים להקפיד על תזונה טובה ומאוזנת שמותאמת להם באופן אישי ולשאיפות שלהם לרוב רואים תוצאות גדולות(!!) לאחר 3 חודשים של אימונים בעצימות עולה. אני מאמינה שהרבה אנשים יכולים לעשות שינוי במראה שלהם ובמראה הישבן שלהם עם הזמן. זכרו, שלמרות הכל, כל גוף הוא שונה, ותמיד יש השלכות גנטיות שבין אם נרצה ובין אם לאו - יהיו שם לזרז או לעכב.
איך שלא יהיה,
זכרו לאהוב את כצמכן, ולאהוב את הישבן שלכן באשר הוא. הוא משרת אתכן נאמנה, ולכן יש את ההזדמנות החלומית לגמול לו ביותר שריר, ופחות שומן.
Maillot Barcelone
I am so grateful for your article.
Fit O'clock Editor
Thank you! I’m happy to hear that!