המדען היפני ד”ר יזומי טבאטה, ערך ב-1996 בטוקיו מחקר רב משתתפים אשר מוכיח שאימון קצר בעצימות גבוהה עושה את אותה עבודה שעושה אימון ארוך בעצימות בינונית. אז יש לכם 4 דקות?
על פי צוות החוקרים במחקר המדובר, ארבע דקות של אימון TABATA – אימון מואץ בנוסח 20 שניות עבודה קשה -10 שניות מנוחה, הוביל לעלייה רבה יותר של קצב חילוף החומרים במהלך 24 שעות לאחר האימון, יותר מאשר 60 דקות של אימון בעצימות בינונית. למה זה כל כך מרגש? כי בזמן מנוחה, המקור של הגוף להפקת אנרגיה למען החזרת הגוף למצב של “איזון” הינו מאגר השומנים של גוף. קצב חילוף חומרים גבוה יותר, פירושו שריפה רבה יותר של קלוריות. ואלה הן – חדשות ממש ממש טובות!
בשלושת השבועות הבאים אעלה אחת לשבוע סט טבאטה בן 4 דקות. כל סט בנוי מ-4 תרגילים, העובדים על כלל קבוצות השרירים בגוף: פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, שרירי ליבה ותרגיל אירובי.
כל תרגיל מבצעים 20 שניות, ונחים 10 שניות. חוזרים על הסט פעמיים, והרי לכם סט בעצימות גבוהה, שלוקח 4 דקות בלבד. מוזמנים לחזור על 2-4 פעמים, כשבתום כל 4 דקות, קחו דקה מנוחה. הסט הבא הינו סט במשקל גוף, ללא צורך בציוד.
ניתן לבצעו בסלון בבית, בחוף הים, בפארק, בחדר הכושר ולשלבו במהלך היום, כל פעם שיש לכם 4 דקות פנויות…
התרגילים בסט הנוכחי:
1. Diamond Push ups (מתחילים יכולים לבצע את התרגיל מהברכיים)
2. Sit ups w leg extension
3. Prisoner lunges
4. Plank lacks
בהצלחה!