HIIT: High Intensety Interval training – אינטרוואלים קצרים ומהירים הם הדרך ללכת אם אתם שואפים להמיס שומן ובמהירות. אימון אינטרוואלים לא ישאיר אתכם אדישים או משועממים לאורך כל האימון, שכן יהיה עליכם להיות מפוקסים בתרגילים המשתנים כל כמה שניות. המכשול היחיד באימון מסוג זה הוא שמתאמנים שעובדים לבד לעיתים לא ממש בטוחים אם הם מבצעים את התרגיל בצורה הנכונה, או חמור מזה מבצעים את התרגיל בצורה הלא נכונה.
מאחר שבסטודיו Fit O’clock אני מאמנת בעיקר סביב השיטה הזו, באתי לחשוף כמה סודות על אימון ההיט, על מנת לעזור לכם להתגבר על המכשול הזה, ועל מנת לעודד אתכם להפסיק לחשוש, כך שתוכלו להנות מהיתרונות של החבר הנהדר הזה. נייס טו מיט – היט.
5 סודות שמאמני HIIT מקפידים עליהם ושאני רוצה שאתם תדעו:
1. לא חייבים לתפוס הכל במכה: האימאג׳ של בחורה חטובה ושרירית, מזיעה תוך כדי הגדרה מחדש את משמעות כוח הכבידה, קופצת על קופסה בגובה שכמעט מגיע לה אל החזה – זה יכול בהחלט לאיים על הנסיון שלכם עם אימון אינטרוואלים. אבל החדשות הטובות הן, שכמעט כל תנועה מתפרצת יכולה לעבור שינוי על מנת להתאים לרמה שלכם, עד שתהיו מוכנים לקחת את התרגיל לשלב הבא. אל תתנו לתרגילים שנראים בלתי אפשריים להרתיע אתכם, אם לא נוח לכם עם תרגילים פלאומטריים – תמיד ניתן להחליפם או לעדנם. למשל, אפשר לעשות כריעות לאחור, כתחליף למכרע קפיצה אם אתם מרגישים לא מוכנים. התמדקו בשליטה בתרגילים תחילה, והוסיפו את הגירסאות המתפרצות כשאתם מרגישים מוכנים.
2. מנח גוף ויציבה נכונה יותר חשובים ממספר חזרות: בא לכם להגיע למצב שבו אתם שורפים את הישבן עם חזרות מהירות של סקוואט? מעולה. אבל לפני כן, חשוב יותר להתמקד ביציבה שלכם ולוודא שמנח הגוף שלכם בעבודה – נכון. קודם יציבה, מהירות אחר כך. אני מעדיפה איכות על כמות, וכך אני גם עובדת עם המתאמנים שלי. יש לי כלל ברזל שהיציבה קודמת לכל דבר, קודמת למהירות וקודמת למשקל. באמצעות עבודה נכונה, לא רק שהתוצאות שלכם תהיינה טובות יותר, כך גם תמנעו פציעות ותרגילו את השריר לעבודה נכונה. גם אם בשלב הראשון אתם מבצעים רק 5 סקוואטים במהלך 30 השניות – טפחו לעצמיכם על השכם על ההקפדה על יציבת הגוף.
3. כן, אפשר לבצע את הגרסה הקלה של התרגיל בסט הבא, אבל אתם עדיין צריך הלתחיל עם הגירסה המתאגרת: גם אם אתם לא מסוגלים לבצע מספר סטים של שכיבות שמיכה מושלמות, זה בסדר. אתם יכולים, בסט הבא לבצע שכיבות שמיכה על הברכיים – אבל בתנאי שתמשיכו לדחוף את עצמכם, גם אם השרירים רועדים וגם אם אתם לא בטוחים שאתה מסוגלים. הקפידו להתחיל כל סט עם הגרסה המתאגרת, גם אם תצליחו לבצע רק שתי חזרות ממנה. אני רוצה שתתנו לעצמכם את הצ׳אנס לדחוף מעבר למה שאתם מאמינים שאתם מסוגלים, ורק אחרי כן תעברו לגירסה הקלה. המאמץ הזה שתשקיעו בשתי החזרות – יאפשר לכם בהמשך לבנות עוד כוח בהמשך.
4. מנוחה משמעותה מנוחה: הדקה שאתם מקבלים בין סט לסט למנוחה עוברת מהר. הקפידו ב60 השניות הללו לנוח, על מנת להוריד את הדופק. באופן הזה, תצליחו להחזיק מעמד בסט הבא במידת האינטנסיביות אליה אתם נדרשים. הסדירו את הנשימה, קחו שלוק מים והכינו את עצמכם נפשית לסט התרגילים הבא. בזמן המנוחה- תנוחו, וכמגיע הזמן לעבוד, תאספו את כל הכוחות שלכם ותתנו עבודה! ככה זה בהיט.
5. הקפידו לשתות הרבה לפני האימון: אימון HIIT יגרום לכם להיות צמאים, אבל שתייה מרובה במהלך האימון תגרום לכם להתכווצויות באזור הבטן. אני ממליצה לשתות 2 כוסות מים או משקה איזוטוני כחצי שעה לפני האימון, כך שבמהלך האימון גם שלוקים קטנים ירוו את צמאונכם.
בסטודיו Fit O’clock אני עובדת עם מתאמנים על הדגשים הללו, על יציבה נכונה, יציבות הגוף, ומנח גוף מתוקן. המתאמנים מקבלים הסבר על כל תרגיל לפרטי פרטים, בדגש על כל תנועה שהם מבצעים כחלק מהתרגיל, אף אם היא איטית או סטטית. כל מתאמן מקבל גרסה מאתגרת וגרסה קלה לכל תרגיל, ובמקום לעצור כשהוא מרגיש שכוחותיו אוזלים – הוא ממשיך בקצב איטי יותר או באמצעות מעבר לגרסה קלה. את כל הדגשים הללו ניתן לבצע גם בעבודה עצמאית, אך חשוב לפני שמתחילים – לקבל הדרכה, הסבר או הדגמה. ההשקעה שלכם בלמידה המקדימה תיטיב אתכם את האימונים לאורך זמן.
להתייעצות, מזומנים לפנות אליי, ואשמח לעמוד לרשותכם. לפניות, התייעצות, והרשמה