לקראת מרתון תל אביב הקרב ובא, קחו את עשרת הטיפים הבאים על מנת לשפר את הביצועים שלכם, להמנע מפציעות ולהיות האתם היותר טובים שלכם! 10 טיפים בעזרתם תהיו רצים הרבה יותר טובים.
אתם רוצים להפוך ולהיות רצים טובים יותר. זה דיי פשוט, לא? ככל שתרוצו יותר, כך הריצה תהפוך לקלה יותר. אבל מה שעושים מחוץ למסלול הריצה חעול להשפיע את זמן הריצה והמרחק שתעברו. בין אם אתם רוצים לשפר את התוצאות שלכן ובין אם כל שאיפתכם היא להצליח לרוץ שני קילומטר ללא עצירה, בכתבה הבאה מוצגות לפניכם 10 דרכים על מנת שתהפכו לרצים מוצלחים יותר, וזאת – בלי שתתחילו בכלל לספור קילומטרים.
Foam roller
אם אתם רצים המון, אתם בוודאי מרגישים את שרירי הירך שלכם. שחררו אותם על מנת למנוע פציעות, זאת באמצעות עיסוי עצמאי באמצעות טכניקות פשוטות עם גליל מוקצף (Foam Roller).
תתדלקו
לפני ואחרי ריצה, תדלקו את הגוף באמצעות חלבון ופחמימה. פחמימות מסייעות בתדלוק השרירים, בעוד חלבון בונה אותם. תוכלו לצרוך חטיף חלבון, או לשלב כל מזון עתיר חלבון עם מנת פחמימה לבחירתכם.
מתיחות
הריצה שלכם לא מסתיימת עד אחרי שאתם עושים מתיחות. מתיחות מסייעות לכם להמנע משרירים תפוסים והתכווצויות. נסו את המתיחות הבאות על מנת שתהיו כמו חדשים לקראת הריצה הבאה שלכם.
יוגה
ריצה מובילה לשרירים ומפרקים מתוחים, ויוגה משתחררת את הללו. תרגילי היוגה הבאים כאילו נועדו למען אלו הרצים, הם ישחררו את האגן, המותניים, כאבי גב תחתון וכתפיים.
מתיחות להגברת מהירות
מתיחות מסוימות יסייעו לכם להפוך לרצים מוצלחים יותר. שלבו את המתיחות הבאות בסשן הבא שלכם, על מנת לשפר את הגמישות ואת הכוח לאורך זמן.
שתו מים, והרבה
רוב הסיכויים, שאתם לא שותים מספיק מים, ושתיית מים חשובה במיוחד אם אתם נוטים לרוץ הרבה. הביסו שרירים עייפים וכואבים באמצעות שתייה מספקת של מים במשך היום. בין 2-3 ליטר ביום. לפחות!!
זריקת אנרגיה
צריכים Boost אנרגיה? כשעה לפני האימון ספקו לעצמכם זריקת אנרגיה באמצעות 2 תמרים, כוס קפה או שתייה של מיץ סלק. מחקרים הראו שסלק מגביר את זרימת החמצן לתאי הגוף. זריקת האנריג התשפר את הסיבולת שלכם, ובכך את הריצה.
אימוני כוח
אם אתם רוצים באמת להפוך לרצים מוצלחים יותר – שלבו אימוני כוח. הוסיפו לריצות שלכם סטים של תרגילי כוח לחיזוק שרירי הליבה, פלג הגוף העליון ושריר הארבע ראשי.
שינה
אתם צריכים לספק לעצמכם מנוחה מספקת אם אתם רוצים שתהיה לכם מספיק אנרגיה לרוץ. תשנו בין 7-9 שעות בלילה, ואם אתם לא מגיעים לכמות הזו, אולי עליכם לשקול את הרגלי השינה שלכם, כי להללו יש השפעה מכרעת על הביצועים.
פציעות
אתם רוצים לוודא שאתם עושים הכל על מנת להמנע מפציעות שעלולות לחבל בהרגלי הריצה שלכם. מתיחות, הרפייה וגליל קצף עוזרים להמנע מפציעות, ישנן טכניקות נוספות שמכוונות לאזורים מסויימות, בהם מרבית קורות מרבית הפציעות אצל רצים: ברכיים, כפות הרגליים וקרסוליים. הוסיפו למתיחות שלכם תרגילים המיועדים לאזורים הללו על מנת להמנע מפציעות בהם.