10 תרגילי בטן – שיעשו אותכם Smokin’ HOT

כולנו רוצים שרירי בטן חזקים, ובטן חטובה ויפה. רק ש, מה לעשות, בשביל אחת כזאת צריך לעבוד. קשה. לפניכם רשימת TOP 10 תרגילי הבטן שישרפו עבורכם יותר שומן, ויעצבו את הבטן שלכם לרמת על. זה לא כזה רחוק, אם אתם  באמת נחושים.

תכינו את עצמיכם…

10. Spider plank crunches

התרגיל הזה ממש עובד על שרירי הבטן שלכם, אתם עושים שימוש בשרירי הליבה על מנת להישאר מאוזנים, תוך העברת המשקל מרגל אחת לשנייה. שרירי הבטן שלכם צריכים להיות מוחזקים פנימה בכל פעם שאתם מרימים את הרגל למרפק, ולמרות שזה אולי לא נראה קשה במיוחד, אתם ללא ספק תרגישו את זה לאחר כמה חזרות. בנוסף, התרגיל הזה גם יעזור לכם עם הגמישות שלכם בניסיון להגיע עם הברך אל המרפק.

9. Swiss ball crunches

כפיפות בטן על כדור הן הרבה יותר קשות מאשר על הרצפה. השרירים פועלים כדי לתמוך בגוף להישאר יציב על הכדור, וזה קורה עוד לפני שאפילו התחלתם עם הכפיפות! אם מעולם לא ניסיתם את התרגיל הזה לפני, אני ממליצה בחום זה. התרגיל הרבה יותר אפקטיבי מכפיפות בטן מסורתיות, אך לצערי הדבר אומר, שהתרגיל גם הרבה יותר קשה.

8. Shoulder tap

פלאנק ידוע כתרגיל שעובד חזק על שרירי הבטן, אבל התרגיל הזה ייקח אתכם לשלב הבא. המעבר מיד אחת לשנייה, נותן תמיכה חלקית לגוף שנשען רק על יד אחת, מה שגורם לשרירי הבטן לעבוד אפילו יותר קשה מאשר בפלאנק ‘נורמלי’. התרגיל עובד על שרירי הבטן כמו גם על שרירי הזרועות שלכם. אתם תרגישו אותו במיידי.

7. אופניים

תרגיל האופניים הוא האהוב כמו גם השנוא על ידי מרבית האנשים. אוהבים אותו בזכות התוצאות שהוא נותן, אבל שונאים בגלל כמה שזה כואב. התרגיל עובד על שרירי הבטן שלכם, האלכסונים (השרירים בצדי הבטן ). בשל האופי המהיר של התרגיל הזה אתם תשרפו הרבה שומן, ולכן אני ממליצה להוסיף אותו לאימונים שלכם בדרך קבע.

6. Side plank dips

התרגיל הזה ייכאב לכם כמה שניות אחרי שתתחילו איתו. אל תהססו לעבור לעבודה על המרפק שלכם במקום על כף היד אם אתם מתאמנים מתחילים. התרגיל מתמקד בעבודה על האלכסונים, ולכן ייחזק וייעצב את הבטן האמצעית שלכם. התרגיל באמת קשה, אבל ככל שתחזקו את האזור, תוכלו להתגבר עליו בייתר קלות. מומלץ משום שהוא מבודד אזורים שאנחנו בדרך כלל לא עובדים עליהם.

5. V-ups

התרגיל מתמקד במספר רב של שרירים, ועל כן הוא תרגיל נהדר. הוא עובד על שרירי הבטן, שריר הירך הארבע הראשי, שרירי מיתר הברך, וגם שרירים בגב התחתון ובגב העליון. התרגיל אינו פשוט והוא דורש הרבה עבודה על מנת לבצע אותו בצורה הנכונה והיעילה. יש לשים לב שעובדים נכון ולא פוגעים בגב. אם אתם מרגישים את הגב במקום את הבטן, זה הסימן לעצור, לצפות בוידאו שוב, ולעבוד על היציבה שלכם בתרגיל. אם תקפידו על התרגיל הזה, תוך זמן קצר תגלו שאתם מגדלים לכם six pack בבית…

4. Swiss ball rollout

אוקיי. תשכחו מכל מה שאמרתי עד עכשיו. התרגיל הזה – באמת קשה! לפני שתכניסו אותו לרוטינת האימונים שלכם, הייתי ממליצה לכם לחזק את הבטן ורק אז לגשת אליו. התרגיל עובד בצורה אינטנסיבית על שרירי הבטן, על האלכסונים, על שרירי הגב הרחיב (שרירים רחבים הפועלים מהכתפיים לגב התחתון, ובצירוף שרירי הבטן). התרגיל מצריך יציבות גבוהה של שרירי הליבה. אני אתוודא ואגיד, שלמרות שאני בכושר ופעילה גופנית  אני עדיין נאבקת על התרגיל הזה…

3. Abdominal windshield wiper

אני חייבת להודות, זה אחד התרגילים היותר קשים שאי פעם עשיתי. קשה, אבל שווה את זה, משום שרק התרגיל הזה ייתן לכם שרירי בטן מפלדה. התרגיל עובד על בטן תחתונה ועליונה, על ירך צידית, ועובד לשיפור הגמישות… מושלם! גשו לתרגיל באיטיות, ותבנו עמידות וחזרתיות עם הזמן. אם מעולם לא עשיתם אותו קודם אל תרגישו לא נעים אם יהיה לך קשה לעשות אפילו שתי חזרות.

2. Russian twists

התרגיל הזה דומה ךמשיכת חבל, אבל קצת יותר כואב. קצת הרבה. משום שאתם נשענים לאחור בתנוחת הישיבה, שרירי הבטן מוחזקים כל הזמן, וזה מה שנותן לתרגיל הזה את הבונוס שלו. אחרי מספר חזרות אתם ממש תרצו להפסיק, אבל ברגע שיתחילו להגיע התוצאות, המוטיבציה שלכם תשכיח את הכאב (או תלמד אתכם לאהוב אותו). התרגיל מעולה לאלכסונים, ולהיקף המותניים. אל תתנו לתנוחת הישיבה לבלבל אתכם, עד שלא תנסו לא תדעו. כמובן שתוכלו גם להוסיף משקולת לידיים, ולהגדיל את האפקטיביות שלו.

1. Alternate leg raise crunches and through

התרגיל הראשון ברשימה. לא לבעלי לב חלש. עובד על האלכסונים, על שרירי הבטן האמצעית והעליונה ועל שרירי הגב האמצעי והעליון. כמו כן גם על שרירי הירך, השריר הארבע ראשי. זכרו לשמור על צורה נכונה ועל הגב לאורך על התרגיל. את השריפה בבטן – אתם כבר תרגישו. (התרגיל הראשון בוידאו המצורף)

זיכרו תמיד לעשות חימום לפני האימון, ולעשות מתיחות לאחריו. והכי חשוב, אל תשכחו שתרגילים לבד אינם יעילים מספיק, צריך גם לשמור על אורח חיים בריא ותזונה נכונה. אם אתם באמת רוצים לראות תוצאות, שלבו את התרגילים הללו עם תרגילים אירוביים ופלאומטריים (דילוגים, קפיצה בחבל, סמוך קום וכדומה). בדרך זו תשרפו יותר שומן שיחשוף יותר שרירים.

את התוצאות הכי טובות תשיגו באמצעות שילוב של אימונים עם שמירה על תזונה נכונה ונקייה.

ב ה צ ל ח ה !