עשיתי קצת סדר במגירות האפילות בתחום הכושר הגופני. הכתבה הבאה, המיתולוגיה הגופנית | או: בואו ננפץ קצת מיתוסים אספתי הערות, שאלות ותפישות שונות אודות כושר, הרגלי תזונה, סוגי אימונים, וכשחיברתי את הללו ביחד – קיבלתי סלט. לא סלט מהסוג הבריא והטעים, אלא ערבובייה של מתכונים מתובלים באבקת דיאטה והמצאות ללא דופי. אז החלטתי לעצור הכל, ולנפץ כמה מהמיתוסים הכי פופולריים בתחום הכושר הגופני. מיתוס אחד לכל שנת חיים שלי, וגם אחד לשנה הבאה.
1. המיתוס: כדי לרדת במשקל יש לאכול כמה שפחות.
אז זהו שלא. אכילה מעטה מדי תכניס את הגוף למצב בו ייאגר יותר שומן ממה שנדרש, משמע – תגרום להשמנה. הגוף אוגר שומן כדי להיות בטוח מהרעבה. על מנת לרדת במשקל יש לאכול 5-6 ארוחות קטנות במהלך היום, ולהקפיד על אכילה מאוזנת של אבות המזון.
2. המיתוס: שומן הוא האויב.
לא, שומן הוא חיוני. קיים שומן טוב וחיוני לגוף (קרי שומן בלתי רווי) אשר עוזר למעשה לשרוף שומן שיש לנו בגוף (כן, גם באזור הירכיים הפנימיות). צריכה של שומן דגים- אומגה 3 מסייעת לשרוף שומן ואף עוזרת במניעת מחלות רבות. שמנים בריאים לדוגמה שאין סיבה שתחסכו מעצמכם: שקדים, אזוגי מלך, אבוקדו,שמן זית, טחינה ועוד).
3. המיתוס: לא הזעת – לא השקעת.
אבל מה אם אני מתאמנת בחוץ והרוח קרירה ומלטפת? זיעה לא בהכרח קשורה לעבודה קשה. הזעה של הגוף הינו מנגנון גופני שצפקידו לצנן את הגוף בשעה שהטמפרטורה שלו עולה. לצורך הדוגמה, מתאמנים שלי מזיעים הרבה יותר באימונים במבנה סגור מאשר אאוט-דור תחת כיפת השמיים בשעות הערב הקרירות. הזיעה אינה פרמטר להצלחת האימון או לשריפת קלוריות ושומנים, והינה גורם המשתנה מאדם לאדם ולא בהקשר של מידת ההשקעה. כמובן שהזיעה קשורה במאמץ: טמפרטורת השרירים עולה, החום העודף מפוזר בגוף, וגורם לגוף לסלק אותו. עם זאת להזעה אין שום ערך קלורי, ויש בה מרכיב אינדיבידואלי גבוה – עודף משקל, תורשה וכיוצא בזה. וכמובן שהיא קשורה לטמפרטורת הסביבה. מי שמזיע מאבד משקל בנוזלים, אך המשקל הזה ישוב לאחר האימון.
4. המיתוס: פעילות גופנית גוזלת זמן רב מדי.
לא במקרה של HIIT. ניתן שלמור על כושר גופני גם באמצעות הקדשה של כמה דקות ביום. באמצעות אימון קצר של 10 דקות, המשלב תרגילי כוח ותרגילי אירובי אפשר לבנות שריר, לשרוף שומן ולאמן את מערכת הלב, כלי הדם והריאות. השאלה האם זה מספיק תיענה בהתאם להתנייה של: מה ברצונכם להשיג?
5. המיתוס: No Pain – No Gain.
לא בדיוק, אבל בערך. אפשר להשיג תוצאות ולשמור על אורח חיים בריא וכושר גופני- גם בלי כאבים. ובמקרים רבים, כאבים עשויים להיות דווקא איתות לפעילות מאומצת מדי, או פעילות לא נכונה, שעלולה להזיק. כאב במהלך אימון הוא סימן שאתם כנראה עושים משהו לא נכון, ועדיף שתפסיקו, אם כי כאבי שרירים ביום שלמחרת האימון הם סימן טוב. עבדתם, אתגרתם את השריר, ההחלמה של הקרעים שנוצרו עקב הפעילות הגופנית שעשיתם – הינה הכאב שאתם חווים. תהנו ממנו – זה הכאב הכי מתוק שיש!
6. המיתוס: על מנת לעסוק בפעילות גופנית עלי להיות אתלט/ספורטאי.
לא! על מנת לעסוק בפעילות גופנית עליך לרצות לעסוק בפעילות גופנית. המיומנות הגופנית מגיעה מתוך הניסיון, ומרבית הפעילויות הגופניות אינן דורשות מיומנות אתלטית מיוחדת.
7. המיתוס: כל פעילות גופנית מביאה להורדת משקל.
האמת שלא ממש. כל פעילות גופנית מומלצת, גם הליכה בפארק עדיפה על זפזופ בשלט. עם זאת ולמרות, לא כל פעילות גופנית מוכוונת להורדה במשקל, וגם כזו שמטרתה להשיל שומנים עודפים לאו דווקא תבוא לידי ביטוי בהקטנת המספרים על צג משקל המאזניים. על מנת להוריד במשקל יש לשרוף יותר ממה שמכניסים. כלומר יש ליצור גרעון קלורי, כי כאשר הגוף מצוי בגרעון קלורי הוא מתחיל לפרק את המאגרים העודפים. פעילות גופנית מאידך, עושה שימוש באנרגיה של הגוף ובכך שורפת שומן. אימון טוב הוא כזה שישרוף שומן ויביא לירידה באחוזי השומן, ולאו דווקא בירידה במשקל הגוף, ואני מפרידה בין השניים משום במקרים רבים (לפחות בקרב המתאמנים שלי), משקל הגוף אינו משתנה אם כי המתאמן מתחטב, ושורף שומן. למה זה קורה? משום שבו זמנית המתאמן בונה שריר, ושריר רבותיי- שוקל יותר משומן.
8. המיתוס: אם אפסיק להתאמן השריר יהפוך לשומן.
אז זהו ש… אם תפסיקו להתאמן תאבדו מנפח השריר וזהו. שריר לעולם לא הופך לשומן ושומן לא הופך לשריר. רקמת השומן ורקמת השריר הינן רקמות נפרדות כשלכל אחת מהן יש תפקיד אחר. הפסקת האימונים עשויה לגרום לאיבוד מנפח השריר וועלייה באחוזי השומן אבל ללא כל ספק הרקמות לא יתחלפו אחת השניה במקרה של הפסקת אימונים.
9. המיתוס: הגוף שורף קלוריות רק לאחר חצי שעת אימון.
תשכחו מזה. הגוף שורף קלוריות מהרגע הראשון של האימון. הגוף שלנו עושה שימוש במקורות אנרגיה שונים בכל שלב באימון. באימונים קלים, מקור האנרגיה שלנו יהיה שומן, וככל שעצימות האימון תגדל, הגוף ייחפש מקור אנרגיה שיישרף במהירות גבוהה יותר, מקור שייצר יותר אנגריה וידרוש פחות חמצן, בשלב הזה הגוף יעבור לשרוף גלוקוז. כך ש, אין צורך בזמן אימון מינימלי על מנת לשרוף קלוריות, אך בהחלט מומלץ לבצע פעילות גופנית מאומצת על מנת להעלות את מספר הקלוריות שאנחנו שורפים, גם בזמן שלאחר תום האימון.
10. המיתוס: כל סוגי הפעילות הגופנית מעניקים לנו יתרונות דומים
– או במילים אחרות ״אבל אני עושה יוגה, למה אני צריכה גם אימון HIIT”. פעילות גופנית יומית המבוצעת בעצימות נמוכה, מספקת יתרונות בריאותיים ומקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב כלליות. פעילות גופנית קבועה, ממושכת בעצימות גבוהה יותר מביאה לשיפור הפעילות של מערכות הלב והריאות. פעילויות גופניות אחרות מיועדות לספק יתרונות נוספים, כמו למשל שיפור הגמישות, חיזוק והגדלת מסת שריר ועוד.
11. המיתוס: לא מומלץ להתאמן כל יום.
ועל אותו משקל: לא מומלץ לצחצח שיניים כל יום. זה אחד המיתוסים האהובים עלי. ההמלצה לעשות רק שלושה אימונים בשבוע, שייכת לדור האנשים שעושים עבודת כפיים. אבל בדור שבו אנחנו מפתחים מגפת ישבנות, בשל ישיבה ממושכת במשרד- אימון גופני הוא הכרחי, כל יום ביומו. אין פה עיסוק בין כמות לאיכות, אם כי בהרגלי היומיום עסקינן. אימון אירובי יומיומי ושלושה אימוני כוח בשבוע, או לחלופין אימון HIIT בעצימות משתנה 5 פעמים בשבוע, ישפר את קצב חילוף החומרים שלכם באופן מדהים, ויהפוך אתכם לאנרגטיים, חטובים ובריאים יותר.
12. המיתוס: אחרי שש בערב אסור לאכול.
Wait, what? מומלץ לאכול כל שלוש עד ארבע שעות, ובעדיפות אוכל ׳נקי׳. לקראת שעות בערב אנשים מרבים לנשנש ולבלות בקרבת המקרר. מכאן נבעה האמונה המיותרת שאסור לאכול בערב. השתדלו לאכול מאכלים בריאים, ולהימנע מנשושנים וחטיפים משמינים, בלתי מזינים ולא מועילים.
13. המיתוס: אפשר להפחית שומן נקודתית רק מאזור מסויים בגוף.
לא אחת הגיעה אלי מתאמנת והצהירה שבראש מעייניה ״להוריד באיזור ירכיים הפנימיות, וסביב הטבור״. ובצער רב אני מספרת לה שאי אפשר להוריד שומן באופן נקודתי. טרם הומצאה חגורת הפלא או חליטת הקסמים שיעשו יותר מאשר לשרוף את החסכונות שלכם. אבל בהחלט לא את השומן. שילוב נכון של תזונה מאוזנת, פעילות אירובית, ותרגילי התנגדות וחיזוק לכל הגוף ישרפו שומן. מאיפה הוא יירד? מאיפה שיש עודפים, ועל פי מבנה הגוף והגנטיקה.
14. המיתוס: באימוני כוח לא שורפים שומן.
אימון משקולות סטנדרטי, מבחינת הוצאה קלורית שווה להליכה בקצב בינוני בפרק זמן זהה. אז למה לעשות אימון משקולות ולא הליכה? אימון המשקולות שורף קלוריות גם במשך שעות לאחר סיומו, והשרירים שנבנים ממשיכים לשרוף קלוריות רבות יותר גם במנוחה, בשל העלאת קצב חילוף החומרים. עכשיו תארו לכם כמה זה שורף אם משלבים בין אימון משקולות ואימון אירובי…
15. המיתוס: פעילות גופנית גורמת לעייפות.
להפך. ככל שמעלים את רמת הכושר הגופני כך נהנים אחרי הפעילות הגופנית מתחושה של אנרגיות גבוהות ומצב רוח מרומם. פעילות קבועה אף מסייעת בהפגת עייפות ובהפחתת סטרס.
16. המיתוס: נשים שמרימות משקולות מתנפחות.
לא, הן לא. עם השנים הוכח כי הדרך היעילה ביותר לשמור על כמות שומן גוף נמוכה היא באמצעות שמירה על מסת שריר נאותה. עם זאת, נשים מפחדות להרים משקולות מפחד שמא הן “ינפחו” את גופן כמו הגברים. את החשש הזה אפשר לקבור עמוק בשנות ה-80, שכן עבודת התנגדות במשקלים נמוכים עם מספר רב של חזרות (12-15) יחטבו ויעצבו את הגוף, וממש ממש לא ינפחו אף אחת.
17. המיתוס: אם את מתאמנת ואינך מאבד משקל, את עושה משהו לא נכון.
אז זהו שכנראה שיש משהו שפספסת. זה נכון שכדי להיפטר מעודפי שומן יש לעסוק בפעילות אירובית, אולם חשוב להבין כי פעילות גופנית, בייחוד תרגילי כוח והתנגדות מעלים את מסת השריר, ושריר שוקל יותר ביחס לשומן. ככל שמעלים יותר מסת שריר, המשקל עולה, גם אם יורדים באחוזי השומן.
18. המיתוס: ביצוע תרגילי גמישות לאחר פעילות גופנית ימנע כאבי שרירים.
אימוני גמישות תורמים להארכת השרירים, לשיפור טווחי התנועה של המפרקים למניעת נוקשות של השרירים, אולם לא ימנעו את כאבי השרירים האופייניים לתחילת העיסוק בפעילות גופנית. כאבי השרירים נוסעים מקרעים הנוצתרים בשריר בתהליך הבנייה שלו.
19. המיתוס: לא צריך לאכול לפני אימון בוקר.
כי הגמד הקטן יידאג לספק לנו אנרגיה. בוודאי שצריך לאכול. בלילה, הגוף נמצא במצב של צום, ואחרי שהגוף המשיך לצרוך אנרגיה במהלך השינה, המאגרים בשרירים מדוללים, ולכן לפני אימון יש לחדש אותם. לפני אימון דרושה מנה קטנה של פחמימות (פרוסת לחם, חטיף דגנים, פרי), כשעה לפני האימון, וכן להוסיף שתי כוסות מים לפחות.
20. המיתוס: כפיפות בטן יורידו לי את הבטן.
לא הן לא. שילוב של פעילות אירובית, עם תזונה נכונה, יחד עם חיזוק שרירי הבטן יסייעו בהשטחת הבטן , חשיפת השרירים והפחתת אחוזי השומן. כפיפות בטן בלבד רק יחזקו את השריר אך לא יגרמו למעטפת השומן להיעלם. כפיפות בטן מחזקות את שרירי הבטן, והללו מסייעים ליציבת הגוף. כפיפות בטן יכולות לסדר לכם שרירים חזקים מסודרים כמו לבנים, אבל אף אחד לא יראה אותם אם מתחת לשכבות שומן.
21. המיתוס: הדרך הכי טובה להכנס לכושר היא ללכת לחדר כושר.
הדרך הכי טובה להכנס לכושר היא לקום מהספה ולעשות פעילות ספורטיבית.בעדיפות כזו שתגרום לכם להתמיד בה. בין אם מדובר בזומבה, בהליכות בפארק, אקרו יוגה, ריצה או ג׳גלינג. טוב נו אולי ג׳גלינג לוקה קצת בחסר במקרה הזה…
22. המיתוס: על מנת לחטב, יש לעבוד עם משקלים נמוכים והרבה חזרות בכל סט.
רגע, בואו נחדד. בשביל לחטב צריך להוריד אחוזי שומן ולהתאמן בעומסים מתמשכים בשילוב אימוני אירובי ותזונה נכונה ומאוזנת.
23. המיתוס: אם יש נטייה תורשתית להשמנה- יהיה חסר טעם להתאמן.
למען האמת, מחקרים שנערכו בתחום מראים באמצעות פעילות גופניתניתן להוריד כ-30% מהשומן בגוף, ללא כל אבחנה אם מדובר ב׳שמן מלידה׳ או ׳זללן כבד׳. פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה – חזקים מהגנטיקה.
24. המיתוס: פעילות גופנית עלולה להיות מסוכנת.
אני הייתי חוששת יותר מלא להתאמן. במקרים קיצוניים ניתן להיפצע במהלך אימון גופני. מרבית האנשים שמתאמנים באופן סדיר ומבוקר אינם נפצעים. עלייה הדרגתית במשך האימון ובעצימותו היא הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעות. תרגול של יציבה נכונה וטכניקה יעזרו לכם להמנע מפציעות, וייטיבו עמכם גם במהלך היום, ולא רק במהלך האימונים.
25. המיתוס: מתיחות חשובות לפני אימון.
אני נוטים לחשוב שמתיחות ימנעו פציעות במהלך האימון, אך האמת היא שמתיחות לפני האימון למעשה מרפות את השרירים, וגורמות להם להיות פחות מוכנים למאמץ שהם הולכים לעבור. נקודה זו קריטית במיוחד לקראת אימון משקולות. לפני האימון מומלץ לעשות חימום קל אשר ימריץ את זרימת הדם, יעלה את המוטיבציה ויכין אתכם לאימון, ודווקא בסוף האימון מומלץ לבצע מתיחות על מנת למנוע מהשרירים להיתפס.
26. המיתוס: אימון אפקטיבי יפצה על הרגלי האכילה.
צאו מהסרט חבר׳ה. אין תחליף לתזונה נכונה ומאוזנת. אי אפשר לבטל תזונה לא נכונה באמצעות אימון, שכן כ-80% מאיך שאנו נראים קשור בתזונה שלנו. זהו משחק של קלוריות, ופעמים רבות מדי אנו מעריכים יתר על המידה את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בזמן האימון. מכירים את המשפט “אתה מה שאתה אוכל”? ובכן, דווקא המשפט הזה אינו מיתוס.
27. המיתוס: הליכה תשרוף יותר שומן מאשר ריצה.
זה עניין של הפרטים הקטנים. בהליכה אנו שורפים “יותר שומן” באחוזים אך כמות הקלוריות הנשרפות קטנה יותר. כלומר, אם בהליכה של 30 דקות תשרפו כ-200 קלוריות מתוכן כ-65% של שומן, הרי בריצה של 30 דקות אתם עשויים לשרוף כ-300 קלוריות מתוכן כ-50% ממאגרי השומנים. אם תעשו את החשבון – תראו שבסה”כ הכללי הריצה שורפת יותר.
28. המיתוס: אם אדם לא מתכוון להתאמן בקביעות ובעוצמה גבוהה, פעילות גופנית עבורו היא בזבוז זמן.
וככה רבותי, גורמים לאנשים לא לעסוק בפעילות גופנית בכלל. פעילות גופנית, ולו הקלה ביותר, עדיפה על האופציה של לא להתאמן בכלל.
29. המיתוס: יותר חזרות יגדילו את השריר.
כמה שיותר פעמים יותר טוב, נכון? לא. כדי לבנות את השריר יש לשמור על מספר חזרות מסוים, אך השיטה הנכונה היא דווקא להפחית במספר החזרות ולהעלות במשקל שמרימים. כמה חזרות רצוי לעשות? זה תלוי במטרת האימון שלכם:
- פיתוח כוח: משקל כבד, עד 5 חזרות.
- עמידות שריר: משקל בינוני, 8 ל-10 חזרות.
- חיטוב: משקל קל, 12 ל-15 חזרות.
30. המיתוס: כמה שיותר – יותר טוב.
נשמע קצת קשוח, ולא נבון במיוחד. אימונים ארוכים ומייגיעים עשויים להוביל לאימון יתר, לפציעה ולאי הגעה לתוצאות הרצויות. באופן טבעי, מתאמנים מבקשים לשפר את הישגיהם באמצעות הגברת המאמץ, המשקל, כמות החזרות. זו עשויה להיות טעות, כיוון שהגוף זקוק לזמן הסתגלות והתאוששות. הדרך הנכונה להגביר את הפעילות תהיה באופן הדרגתי – עליה מסודרת של רמת הקושי. להעמיס על הגוף מבלי לתת לו את האפשרות להתאושש עלול לגרום נזק. לפעמים פחות זה יותר. הקפידו על הגברת המאמץ באופן הדרגתי ובאמצעות שמירה על 4 כללים אלו:
- הגדילו את המשקל שבו אתם משתמשים לתרגיל ספציפי.
- הגדילו את מספר החזרות לתרגיל ספציפי במשקל מסוים.
- שמרו על אותו המשקל ואותו מספר חזרות, אך קחו מנוחה קצרה יותר בין הסטים.
- הגדילו את מספר הסטים.
ואחד לשנה הבא:
31. מיתוס: השרירים גדלים בשעה שאנחנו מתאמנים.
האמת היא שהשרירים גדלים בזמן מנוחה, התאוששות ותוך הקפדה על תזונה נכונה ונבונה.
מקווה שעשיתי לכם קצת סדר, ושהתבלינים שלא מתאימים לסלט הוצאו ונותרו המרכיבים שיעשו מכם את הטובים ביותר שלכם. ידע הוא כוח, במיוחד כשמדובר בכושר גופני.
paris saint germain shirt
I would like this!!!