משנכנס אדר – מרבים בשמחה. ושנכנס האביב – מרבים בתרגילי ישבן, כי עוד רגע קיץ…
לא תמיד הטבע מעניק לנו הכל במידה הרצויה. מבנה הישבן מושפע קודם כל מהמטען הגנטי של גופנו. זו הסיבה שלא ניתן לשנות את מבנהו וצורתו, אבל אפשר בהחלט לחזק את השרירים ולשפר את מראהו. לשרירי הישבן שלנו יש תפקיד חשוב בהגנה על האגן האחורי ועל היציבה, ההליכה, העמידה ועל שיווי המשקל שלנו. כדי לחטב את הישבן , צריך לעבוד עליו באופן ממוקד, נוסף לפעילות אירובית ונוסף על תזונה נכונה. סה״כ לא נשמע מורכב מדי, זריקת מוטיבציה ואפשר להתחיל לעבוד.
לאימון הבא קוראים ״פורטי פייב״, יעני – ארבעים וחמש. ארבע חזרות על סט שכולל חמישה תרגילים, כל תרגיל במשך 45 שניות (15 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. סה״כ 20 דקות אימון). פירוט תרגילים אחרי הוידאו.
1. שכיבות שמיכה: תרגיל בסיסי, הפועל על זרועות, שרירי ליבה ויציבה. כפות רגליים ברוחב כתפיים, כפות ידיים בדיוק מתחת לכתפיים ובטן אסופה. הקפידו לא לקמר את הגב התחתון כלפי מטה בירידה, ולא להבליט את הישבן גבוה מידי. בכל שכיבת שמיכה שאפו אוויר, ובכל עלייה נשפו החוצה.
2. לאנג׳ אלכסוני לאחור (Curtsy) עם בעיטה: להקפיד על שרירי ליבה חזקים, בעיטה גבוהה והורדה איטית של הרגל הבועטת אל תוך הלאנג׳ הבא.
3. בעיטות חמור: עמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים, זווית של 90 מעלות בברכיים, בטן אסופה, רגל אחת מורדת ל90 מעלות, בFlex, ובעיטות כלפי מעלה של העקב (להחליף רגליים בסט העוקב)
4. סקוואט משולב עם לאנג׳: בסקוואט להקפיד על גב ישר, כתפיים לאחור (על מנת לא לעגל את הגב), והורדה של ישבן לאחור, משקל על העקבים תוך המנעות של הכרביים לבוא קדימה אל מעבר לקו הבהונות. בעלייה מתוך הסקוואט לכווץ ישבן. לאנג׳ – להוריד רגל לאחור כשהברך האחורית יורדת לכיוון הרצפה ובכל מונעת את הברך הקדימה להישען קדימה.
5. Bridge taps: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות, מרימים את הישבן למעלה תוך כדי כיווץ ותוך כדי הנפה את יד אל מעבר לראש לצד הנגדי. בטן אסופה לאורך כל התרגיל, כך שהורדת הישבן היא איטית ומבוקרת.
בהצלחה!