איך לעצב בטן משורטטת? | טיפים שעושים סדר

איך לעצב בטן משורטטת? | טיפים שעושים סדר

 ישנן מספר גישות מרכזיות שרווחות בעולם הכושר בכל הנוגע לSix pack. אחת הדעות הרווחות הינה שריבועים בבטן נבנים במטבח, האחרת טוענת שאימונים יובילו לקוביות הנחשקות, ואילו הגישה השלישית טוענת שהכל הוא בעצם עניין של גנטיקה. ומה אני חושבת? פוסט מנחה לדרך הקצרה ביותר להגיע לריבועים בבטן. מה חשוב שתדעו? שאין דרך קצרה.

מומחים רבים, חוקרים ומאמנים עוסקים בשאלת שרירי הליבה. איך יוצרים בטן משורטטת? מה צריך לאכול? כמה? כמה כפיפות בטן? ומה היעילות של הללו אחד ביחס לשני, יחדיו ולחוד? ניסיונות רבים של מתאמנים צלחו או כשלו והובילו ל3 גישות מרכזיות בנושא: גישת המטבח, גישת הגנטיקה, וגישת הכפיפות.

על פי גישת הכפיפות - יש לעשות אימוני בטן, כפיפות בטן ותרגילים נוספים שיובילו את קוביות השוקולד שאכלת בזמן הקריאה לקוביות משורטטות בבטן.

על פי גישת הגנטיקה - לא משנה מה נעשה, כמה נרזה, וכמה קשה נכפוף, אם מבחינה גנטית אין לנו גן בצורת ריבוע - לא נגיע לריבועים בבטן גם אם נשחד את אלוהיי הליבה בכבודו ובעצמו.

וגישה אחרונה חביבה -  גישת המטבח. על פיה, בכדי להשיג ריבועים בבטן - יש לאכול נכון, לבחור בתזונה נקייה, ולהקפיד על כמויות. סך הכל נשמע הגיוני. רק מה, שחסרים כמה מרכיבים למתכון ׳המנצח׳ הזה.

מה צריך להיעשות על מנת להרוויח את אותם ריבועים באמת? ובכן קודם כל חשוב להבין שבשביל המתכון המנצח צריך לצאת מהמטבח, כי במטבח לצערי, אין לנו את כל המרכיבים להשלמת המתכון.

אז איך עושים את זה?

קודם כל לבנות מסת שריר

אין מה לפצוח בדיאטת דלת פחמימות, נטולת שומן אם אני רזה או שאין לי יסודות של שריר. במיוחד, אם השאיפה המרגזית היא להשיג ריבועים. מה שדיאטה לבדה תוביל אליו תהיה אני בגרסה רזה, ואף חלשה יותר.

רק כאשר יש בסיס איתן של שריר, אפשר לצפות להגיע לריבועים באמצעות דיאטה. ומה עד אז? להמשיך לפקוד את חדר הכושר, לחזק את שרירי הליבה באמצעות תרגילי בטן. נסו את התרגילים הבאים

אמצו (מלשון מאמץ) את שרירי הבטן בזמן אימון

ישנן 2 דרכים לאמן את שרירי הבטן. הדרך הראשונה היא באמת לאמץ את השרירים בתרגילים שמערבים את שרירי הבטן. כדוגמת סקוואטים, דד ליפט, ובאופן כללי כל תרגיל שנעשה בעמידה, כולל תרגילים שעובדים על שרירי היד הקדמית או האחורית. כך שבפעם הבאה כשעושים אימון ידיים, יש לזכור לאמץ ולהחזיק את הבטן בפעולות הללו. באופן אישי, אני לא רק מקפידה על כך בכל תרגיל ותרגיל, אלא שלימדתי את עצמי לנשום באופן כזה שבכל נשיפה - אני מכווצת את שרירי הבטן שלי. כיווץ שרירי הבטן לא רק יסייע להוסיף ריבוע נכסף לאוסף, אלא שהדבר יישפר גם את הביצועים בתרגילים עצמם.

הדרך השנייה היא כמובן חיזוק נקודתי של שרירי הבטן באמצעות תרגילים שמתמקדים בראש ובראשונה בהם. לדוגמה פלאנק על גווניו וצורותיו הרבות. ומכאן לטיפ השלישי.

בצעו תרגילי בטן

נכון, אני מסכימה שכפיפות בטן הם השיטה הכי פחות אפקטיבית. אבל זה לא אומר שאין צורך בתרגילי בטן. יש מאגר שלם של רעיונות ותרגילים לחיזוק שרירי הליבה.

תרכיבו לעצמכם סטים של תרגילים. למשל, מבנה אפשרי הוא לבצע 3-4 סטים בהם 10-20 חזרות מכל תרגיל, 2-3 פעמים בשבוע.

תרגילים אפשריים (שאינם כפיפות בטן קלאסיות):

• Cable crunches - משיכת כבל באמצעות החזקתו עם הידיים מעל הראש אל הרצפה
• Hanging leg raises - עם או בלי משקל
• DragonFlys - תרגיל מתקדם, מומלץ לביצוע תחת השגחה בהתחלה
• Planks - נסו את האתגר הבא
• Ab wheel exercises

איכלו נקי

כן. עם זאת ולמרות, לתזונה יש חשיבות בלתי מבוטלת ביכולת שלכם לחשוף ריבועים בבטן.

שמרו על תזונה נקייה: המנעו ממזונות מעובדים, מפחמימות פשוטות וסוכרים (קרי לחם לבן, פיתות, חטיפים, מתוקים וכדומה). הקפידו לאכול שומנים בריאים (מן הצומח, שמן זית, אגוזים, שמן קוקוס וכו׳,) דגנים מלאים (אורז על גווניו, קינואה, וכו׳), שלבו קטניות עם הדגנים (שעועית, עדשים),  ושמרו על כמויות מאוזנות שמתאימות לגוף שלכם. ידע, כמו גם באספקטים אחרים, הוא כוח. תכירו את הגוף שלכם ומה עושה לו טוב (ולא, לא ברמת הסיפוק המיידי, תחזירו את עוגת השוקולד הזו למקום), אלא בדיעבד, לאחר ארוחה. אכלו מזונות שלא מנפחים אתכם, ושלא מעייפים אתכם. המנעו גם ממצבים בהם אתם מתחרטים על ארוחות. התחושה השלישית לא תעשה עמכם חסד ובסופו של יום רק תעכב אתכם.

באופן כללי, ותוך הסבר מופשט ככל הניתן, על מנת לשרוף שומן ממאגרי השומן של הגוף יש להגיע לגרעון קלורי שיגרום לגוף לחוסר. חוסר פחממתי יוביל לשריפת שומן. חוסר בחלבון יוביל לאיבוד מסת שריר.

  על כן נסו להפחית את כמות הפחמימה היומית לרמה שלא תעלה על 150-200 גרם פחמימה ביום, ולאכול בין 1.2-1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקלכם. לעזרה בחישוב, ייעוץ תזונה ולשאלות נוספות - מוזמנים לפנות אלי.

ומה אני חושבת?

אולי הכל עניין של טרמינולוגיה. אבל טרמינולוגיה חשובה בעניין הזה, כי האופן שדברים נאמרים יכולי להשתמע לכמה פנים ולבלבל

לא מעט אנשים.

אני טוענת לשילוב של תזונה נכונה ואימונים משני סוגים: אימונים בוניי שריר ואימוני אירובי. תזונה נקייה הינה קריטית בתהליך שלנו להשגת ריבועים בבטן, אבל החשיבות שלה אינה הקריטית ביותר כפי שמרבים לתאר. שרירי בטן אינם נבנים במטבח - אלא שהם נחשפים במטבח! 

כך שאם אין לנו את המרכיבים המתאימים למתכון (קרי, מסת שריר ושיריר בטן) אז המתכון לא יצליח במידה הרצויה. למעשה, ייצא לנו עוד פנקייק שטוח, ולא וופל בלגי...

ומה בנוגע לגנטיקה? אני מאמינה שלמבנה הגנטי שלנו יש תפקיד, אך הוא אינו מרכזי כפי שנוטים להאמין. יש אנשים שיהיה להם קשה יותר לרזות, יש אנשים בעלי נטייה להמשנה ויש אנשים שבמנה הגנטי שלהם יהיה להם קל מלאחרים להשיג גוף שרירי, וריבועים בבטן. והללו שהגנטיקה לא לצידם? כנראה יצרכו לעבוד קצת יותר קשה.

ומה אתם חושבים? השאירו לי בתגובות את דעתכם ועמדתכם בנושא.